Exercices reformer fessiers : les 6 mouvements qui sollicitent vraiment les fessiers, classés par les mesures de laboratoire

Publié le 26 octobre 2026 · Mis à jour le 26 octobre 2026 · 9 min de lecture · Par l'équipe ZenPilate (nous vendons un reformer portable)

Le pont fessier est partout : en vidéo, en story, en premier exercice de chaque programme. Pourtant, dans une étude qui a mesuré l'activité électrique du grand fessier pendant 22 exercices, le pont sur une jambe n'est arrivé que onzième.

Ces exercices reformer fessiers partent donc des mesures, pas de la popularité. Vous saurez lesquels sollicitent le plus le grand et le moyen fessier, comment les faire sur un reformer portable, et quoi changer quand ils deviennent faciles.

Quels exercices reformer fessiers sollicitent le plus les muscles ?

Ceux qui obligent une seule jambe à stabiliser le bassin, et ceux qui associent gainage et extension de hanche. C'est ce que montrent les études d'électromyographie, qui mesurent l'activité électrique d'un muscle pendant un mouvement.

En 2011, une équipe de l'université Belmont a mesuré 18 exercices chez 24 adultes en bonne santé (Boren et al., International Journal of Sports Physical Therapy). Les résultats sont exprimés en pourcentage de la contraction maximale volontaire de chaque participant.

Valeurs de Boren et al. (2011). Une étude antérieure de Distefano et al. (2009) classait déjà le squat et le soulevé de terre sur une jambe en tête pour le grand fessier, et l'abduction allongée en tête pour le moyen fessier.

Retenez l'ordre plus que les chiffres exacts : les deux études n'ont pas mesuré les exercices de la même façon, et les auteurs eux-mêmes recommandent de comparer les classements plutôt que les valeurs.

Pourquoi le pont fessier n'est-il pas le meilleur exercice ?

Parce que les ischio-jambiers, à l'arrière de la cuisse, prennent une partie du travail. Dans l'étude de Boren, plusieurs participants ont eu des crampes aux ischio-jambiers pendant le pont, et les auteurs soupçonnent une compensation par ces muscles.

Le pont reste un bon exercice, surtout pour débuter et pour l'arrière de la cuisse. Mais si votre objectif est le fessier, il ne doit pas être le cœur de la séance.

Sur un reformer, le pont pieds sur le chariot demande en plus de retenir le chariot avec l'arrière des cuisses. Utilisez-le comme exercice de cuisse, pas comme exercice fessier principal.

Les 6 exercices reformer fessiers, un par un

Quatre se font sur le reformer, deux au sol : les mesures montrent que certains des meilleurs exercices pour le moyen fessier ne demandent aucun appareil. Si vous découvrez la méthode, commencez par notre guide complet du Pilates.

1. Planche avec extension de hanche. Planche, mains sur les poignées, pieds au sol derrière. Montez une jambe, genou plié, talon vers le plafond, sans tourner le bassin. Erreur fréquente : creuser le bas du dos pour monter plus haut. Plus facile : avant-bras au sol, sans le reformer.

2. Fente glissée arrière. Debout face au reformer, un pied au sol, l'autre posé sur le chariot. Laissez le chariot reculer en fléchissant la jambe avant, puis remontez en poussant dans le talon avant. C'est la jambe au sol qui travaille, comme dans un squat sur une jambe. Erreur fréquente : laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur.

3. Écart latéral debout. Debout à côté du reformer, un pied sur le chariot. Laissez le chariot s'éloigner latéralement en fléchissant la jambe d'appui, puis ramenez. Erreur fréquente : partir trop loin au premier essai. Nous le détaillons dans notre séance reformer de 15 minutes.

4. Extension de hanche, genou sur le chariot. À quatre pattes, un genou sur le chariot, l'autre au sol. Poussez le chariot vers l'arrière en tendant la hanche, puis ramenez. Erreur fréquente : cambrer au lieu de pousser avec la fesse.

5. Planche latérale avec abduction (au sol). Sur l'avant-bras et le bord des pieds, hanches levées. Montez la jambe du dessus, puis redescendez. Exigeant : commencez genoux au sol.

6. Abduction allongée sur le côté (au sol). Allongée sur le côté, jambe du dessous pliée. Montez la jambe du dessus tendue, légèrement en arrière, orteils vers l'avant. Erreur fréquente : basculer la jambe vers l'avant, ce qui fait travailler l'avant de la hanche.

En cas de douleur à la hanche, au genou ou au dos, faites valider ces exercices par un professionnel de santé avant de les pratiquer.

Comment organiser la séance de 20 minutes ?

Deux à trois fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux séances fessiers. Commencez par les exercices unilatéraux, quand vous êtes la plus fraîche.

Faites chaque répétition lentement : deux secondes pour descendre, une pour remonter. Si la dernière répétition d'une série est facile, la séance est trop légère.

Comment progresser quand les exercices deviennent faciles ?

En augmentant la difficulté dans cet ordre : le tempo, l'amplitude, la résistance, puis le nombre de séries.

1. Ralentissez. Trois secondes de descente au lieu de deux rendent la même série nettement plus dure.
2. Augmentez l'amplitude. Laissez le chariot aller un peu plus loin, sans perdre l'alignement du bassin.
3. Augmentez la résistance. Passez à l'élastique supérieur sur les exercices qui l'utilisent. La résistance d'un élastique augmente à mesure qu'il s'étire : c'est expliqué dans notre comparatif élastique ou ressort.
4. Ajoutez une série seulement quand les trois premiers leviers sont épuisés.

Sur ce point, l'élastique n'est pas un « faux » poids : une méta-analyse de 2019 regroupant 8 études (Lopes et al., SAGE Open Medicine) conclut que l'entraînement avec résistance élastique produit des gains de force similaires à celui sur machines ou avec haltères.

Que ne feront pas ces exercices ?

Ils ne garantissent ni une forme, ni un volume, ni un délai. Et les mesures sur lesquelles repose cet article ont leurs propres limites.

L'activation n'est pas un résultat. Une forte activité électrique pendant un exercice indique un potentiel de renforcement, pas un gain mesuré dans le temps. Ces études ont testé des adultes en bonne santé, sans charge externe.

Aucune promesse chiffrée n'est défendable. Aucune des études citées ne mesure un changement de silhouette. Un programme qui promet des fessiers « galbés en 30 jours » n'a aucune base.

L'élastique plafonne. Sur un reformer portable, la résistance maximale reste inférieure à celle des ressorts d'un reformer de studio ou des charges lourdes. Au-delà d'un certain niveau, la progression passe par le tempo et le travail sur une jambe.

Pour éviter les compensations qui annulent l'effet de ces exercices, relisez les 10 erreurs de débutante en Pilates.

Ce qu'il faut retenir

• Les exercices sur une jambe et la planche avec extension de hanche sollicitent le plus les fessiers selon les mesures de laboratoire.
• Le pont fessier n'est arrivé que onzième sur 22 pour le grand fessier dans l'étude de Boren (2011).
• Deux des meilleurs exercices pour le moyen fessier se font au sol, sans appareil.
• Progressez dans l'ordre : tempo, amplitude, résistance, puis séries.
• L'activation mesurée n'est pas un résultat garanti : aucune étude citée ne promet une forme ni un délai.

Questions fréquentes