Pilates pour coureurs : ce que montre l'essai de 12 semaines sur le 5 km, et le programme à faire chez soi

Publié le 27 octobre 2026 · Mis à jour le 27 octobre 2026 · 6 min de lecture · Par l'équipe ZenPilate (nous vendons un reformer portable)

En bref

Le Pilates pour coureurs a un argument mesuré : dans un essai randomisé de 12 semaines, des coureurs qui ont ajouté deux séances de Pilates par semaine ont gagné environ 2 minutes 25 sur 5 km, contre 43 secondes pour ceux qui ne faisaient que courir. Leur coût énergétique de course a aussi baissé. Une étude, des hommes jeunes : prometteur.

Les coureurs savent qu'ils devraient faire du renforcement. Mais il passe souvent au second plan : ça prend du temps, ça demande une salle, et le lien avec le chrono paraît lointain.

Un essai randomisé a mesuré ce lien précisément. Ce guide du Pilates pour coureurs vous dit ce qu'il a trouvé, ce qu'il ne prouve pas, et comment reproduire son programme chez vous, en deux séances par semaine.

Pilates pour coureurs : que montre l'essai de 12 semaines ?

Un gain de temps sur 5 km et une course plus économique. L'essai a été publié en 2018 dans PLoS ONE (Finatto et al.).

Trente-deux coureurs ont été répartis au hasard en deux groupes de seize. Les deux ont suivi le même entraînement de course pendant 12 semaines ; le groupe Pilates y a ajouté deux séances d'une heure de Pilates au sol par semaine, les jours sans course.

Mesure	Groupe Pilates	Groupe course seule
Temps sur 5 km avant	25,65 min	25,33 min
Temps sur 5 km après	23,23 min	24,61 min
Gain	environ 2 min 25 s	environ 43 s
Coût énergétique de course après	4,33 J/kg/m	4,71 J/kg/m

Finatto et al., PLoS ONE, 2018. La différence de performance entre les groupes est statistiquement significative.

Les chercheurs ont aussi mesuré une baisse de l'activité électrique des muscles posturaux pendant la course chez le groupe Pilates : le tronc travaillait moins pour tenir la même allure.

Pourquoi renforcer le tronc améliore-t-il la course ?

Parce qu'un tronc plus solide dépense moins d'énergie pour stabiliser le corps à chaque foulée. C'est l'hypothèse que l'essai a testée : améliorer le coût énergétique de course en renforçant les muscles posturaux et du tronc.

Les auteurs rappellent que le renforcement musculaire améliore l'économie de course, mais que cette preuve repose surtout sur des programmes de force maximale ou explosive pour les jambes. Leur apport est de montrer qu'un travail lent du tronc, comme le Pilates, peut aussi se transférer à la course.

Le Pilates travaille aussi la stabilité sur une jambe, ce qui correspond exactement à la course : chaque foulée est un appui unipodal. Les exercices sur une jambe sont détaillés dans nos exercices reformer fessiers.

Quelles sont les limites de cette étude ?

Elles sont importantes, et il faut les connaître avant d'en tirer une règle.

Une seule étude, sur 32 personnes. C'est un signal, pas une certitude.
Uniquement des hommes de 18 à 28 ans, coureurs depuis au moins six mois. Rien ne garantit le même effet chez des femmes ou des coureurs plus âgés.
Du Pilates au sol, pas sur reformer. Le reformer reprend les mêmes principes, mais n'a pas été testé dans cet essai.
Aucune mesure des blessures. L'essai ne dit rien sur la prévention des blessures, souvent avancée comme argument.

Les auteurs citent aussi une étude antérieure sur un programme de gainage : elle a observé une baisse du temps sur 5 km, sans amélioration significative de la stabilité dynamique. Le mécanisme exact reste donc discuté.

Le programme de Pilates pour coureurs, 2 séances par semaine

Inspiré de la structure de l'essai : deux séances par semaine, les jours sans course. Une séance de 20 à 25 minutes suffit pour commencer.

Ordre	Exercice	Ce qu'il apporte au coureur	Séries × répétitions
1	Planche longue, mains sur les poignées	Gainage global	3 × 30 s
2	Fente glissée arrière	Force et stabilité sur une jambe	3 × 10 par jambe
3	Écart latéral debout	Stabilité latérale du bassin	3 × 10 par jambe
4	Roll-out à genoux	Tronc antérieur	3 × 8
5	Extension de hanche, genou sur le chariot	Fessiers, propulsion	2 × 12 par jambe
6	Planche latérale (au sol)	Obliques, bassin	2 × 30 s par côté

Tous ces mouvements sont détaillés dans notre bibliothèque d'exercices sur reformer portable. Si vous débutez en Pilates, notre guide complet du Pilates explique les principes de base.

Comment intégrer le Pilates à son entraînement de course ?

En séparant les deux, comme dans l'essai : le Pilates les jours sans course.

3 sorties par semaine : Pilates les deux jours intermédiaires, un jour de repos complet.
4 sorties ou plus : une séance de Pilates le jour de repos, une autre après la sortie la plus facile.
Avant une course importante : réduisez le Pilates les quelques jours précédents, comme tout renforcement.

Pour la question plus large de la force, voyez notre comparatif Pilates ou musculation : la musculation reste plus directe pour la force maximale des jambes.

Ce qu'il faut retenir

Dans un essai randomisé de 12 semaines, ajouter deux séances de Pilates par semaine a fait gagner environ 2 minutes 25 sur 5 km.
Le coût énergétique de course du groupe Pilates était plus bas après l'entraînement.
L'étude porte sur 32 hommes de 18 à 28 ans et sur du Pilates au sol : prometteur, pas définitif.
Elle ne mesure pas la prévention des blessures.
Reproduisez sa structure : deux séances par semaine, les jours sans course.

Questions fréquentes

Le Pilates est-il bon pour les coureurs ?

Les données disponibles sont encourageantes. Dans un essai randomisé de 12 semaines publié en 2018, des coureurs qui ont ajouté deux séances de Pilates par semaine ont gagné environ 2 minutes 25 sur 5 km, contre 43 secondes pour ceux qui ne faisaient que courir. L'étude portait toutefois sur 32 hommes jeunes et sur du Pilates au sol.

Combien de séances de Pilates par semaine pour un coureur ?

Deux séances par semaine, les jours sans course : c'est la structure de l'essai qui a mesuré un gain sur 5 km. Une séance de 20 à 25 minutes centrée sur le gainage et le travail sur une jambe suffit pour commencer. Réduisez le Pilates les quelques jours précédant une course importante, comme tout renforcement musculaire.

Le Pilates prévient-il les blessures en course à pied ?

On ne peut pas l'affirmer. L'essai de 12 semaines souvent cité ne mesurait pas les blessures, seulement la performance sur 5 km, le coût énergétique et l'activité musculaire. Le Pilates renforce le tronc et la stabilité sur une jambe, des qualités utiles à la course, mais aucune donnée présentée ici ne prouve un effet préventif.

Pilates ou musculation pour un coureur ?

Les deux ont un intérêt. La musculation, surtout en force maximale et explosive pour les jambes, a fait ses preuves sur l'économie de course. Le Pilates a montré dans un essai qu'un travail lent du tronc pouvait aussi améliorer la performance sur 5 km. Les combiner, chacun un jour sans course, est une option logique.

Pour le renforcement des coureurs, chez soi

Vous voulez ajouter deux séances de renforcement par semaine sans aller à la salle les jours sans course. L'obstacle, c'est que le travail sur une jambe et le gainage dynamique sont plus difficiles à charger au sol.

Notre reformer portable apporte un chariot qui coulisse et des élastiques réglables, pour 99 €, 4,9 kg, rangé sous un lit. Sa limite : il n'a pas été testé dans l'essai, qui portait sur du Pilates au sol, et il ne remplace pas la musculation lourde des jambes. Avant de choisir, lisez notre avis complet sur le reformer portable.

Voir le reformer ZenPilate

Sources

Affirmation	Source	Consultée le
Essai randomisé, 32 coureurs (2 groupes de 16), hommes de 18 à 28 ans, au moins 6 mois de course ; 12 semaines ; 2 séances d'une heure de Pilates au sol par semaine, jours sans course ; 5 km : 25,65 → 23,23 min (Pilates) contre 25,33 → 24,61 min (témoin) ; coût énergétique 4,33 contre 4,71 J/kg/m ; baisse de l'activité des muscles posturaux	Finatto P et al., « Pilates training improves 5-km run performance by changing metabolic cost and muscle activity in trained runners », PLoS ONE, 2018;13(3):e0194057 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5862462 · https://unipv.unifind.cineca.it/resource/item/535064	2026-10-27
Le renforcement améliore l'économie de course, preuve reposant surtout sur la force maximale et explosive des jambes ; étude antérieure (Sato et Mokha) : baisse du temps sur 5 km sans amélioration significative de la stabilité dynamique	Finatto et al., 2018, introduction — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5862462 · https://lida.sport-iat.de/dlv/Record/4047914?lng=en	2026-10-27
Reformer ZenPilate : 99 €, 4,9 kg, chariot, élastiques réglables	Fiche produit ZenPilate — https://zenpilate.com/	2026-10-27

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