Pilates et ventre plat : ce que les exercices font vraiment, les 6 mouvements abdos au sol et la séance de 15 minutes
Publié le 3 novembre 2026 · 10 min de lecture · Par l'équipe ZenPilate (nous vendons un réformeur portable : lisez ce guide en le sachant)
Le Pilates ne donne pas un ventre plat à lui seul : il renforce les abdominaux, mais aucun exercice ne fait fondre la graisse à l'endroit qu'il travaille. Beaucoup de pages promettent le contraire. Celle-ci part des mesures : ce que le Pilates change vraiment au niveau du ventre, les 6 exercices au sol qui sollicitent le plus les abdominaux, et une séance de 15 minutes à faire chez vous.
Les 6 exercices de cette page, du plus accessible au plus exigeant. Touchez un schéma pour aller à l'exercice.
- Six semaines d'exercices abdominaux seuls n'ont changé ni la graisse du ventre ni le tour de taille dans un essai randomisé de 2011.
- Le Pilates rend les abdominaux plus endurants : c'est mesuré après 12 semaines, à raison de deux séances par semaine.
- Au sol, le criss-cross et l'étirement des deux jambes ont davantage sollicité le haut des abdominaux que le crunch dans une étude de 2015.
- Commencez par le dead bug, moins exigeant, et gardez le bas du dos posé : c'est le repère de tous les exercices sur le dos.
- En cas de grossesse, d'accouchement récent ou de douleur au dos, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de commencer.
Le Pilates peut-il donner un ventre plat ?
Non, pas à lui seul : le Pilates renforce les abdominaux, mais travailler un muscle ne fait pas fondre la graisse située au-dessus.
C'est ce qu'a vérifié un essai randomisé publié en 2011 (Vispute et al.). Vingt-quatre adultes sédentaires ont été répartis en deux groupes. Le premier a fait 7 exercices abdominaux, 2 séries de 10 répétitions, 5 jours par semaine pendant 6 semaines, sans changer d'alimentation. Le second n'a rien fait. Résultat : aucune différence sur le poids, la graisse du ventre ni le tour de taille. Les abdominaux du premier groupe étaient en revanche plus endurants.
Ce n'est pas une mauvaise nouvelle pour le Pilates : c'est une raison de lui demander ce qu'il sait faire. Le détail de la dépense énergétique est dans notre article : le Pilates fait-il maigrir ?
Ce que le Pilates change vraiment au niveau du ventre
Le Pilates améliore l'endurance des abdominaux et l'activation du transverse, le muscle profond du ventre ; il ne réduit pas, à lui seul, la graisse abdominale.
| Ce qu'on espère | Ce que montrent les études |
|---|---|
| Des abdos plus endurants | Oui. Douze semaines de Pilates au sol, deux séances d'une heure par semaine, ont amélioré l'endurance abdominale par rapport à un groupe témoin (Kloubec, 2010, 50 adultes). |
| Un transverse qui s'active mieux | Oui, chez des personnes lombalgiques. En 12 semaines, le Pilates au sol comme sur appareils a amélioré l'activation du transverse, mesurée par échographie (Cruz-Díaz et al., 2017, 98 patients). |
| Moins de graisse sur le ventre | Non, pas par les abdos seuls. Six semaines d'exercices abdominaux n'ont changé ni la graisse du ventre ni le tour de taille (Vispute et al., 2011, 24 adultes). |
| Une meilleure posture | Pas démontré. Dans l'essai de 12 semaines, la posture ne s'est pas améliorée par rapport au groupe témoin (Kloubec, 2010). |
Retenez la deuxième ligne : le transverse est le muscle profond qui gaine le ventre, et le Pilates apprend à mieux l'activer. Ce n'est pas un ventre plus plat sur la balance, et aucune étude citée ici ne permet de le promettre.
Les 6 meilleurs exercices de Pilates pour les abdos, au sol
Les exercices de Pilates qui sollicitent le plus les abdominaux au sol sont le criss-cross et l'étirement des deux jambes ; le dead bug et l'étirement d'une jambe, moins exigeants, servent à commencer.
Ils sont classés du plus accessible au plus exigeant, d'après les mesures quand elles existent. Les doses sont proposées par nos soins pour débuter, pas un protocole validé. Faites chaque répétition lentement, en expirant sur l'effort.
1. Dead bug
Niveau 1
Position. Sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux pliés au-dessus des hanches.
Mouvement. Descendez un bras et la jambe opposée vers le sol, revenez, puis changez de côté.
2 × 8 par côté Le bas du dos reste posé au sol du début à la fin.
Ce que disent les mesures. Dans un travail de l'université de São Paulo sur 32 adultes, il fait partie des exercices les moins exigeants : c'est par lui que l'auteure conseille de commencer.
2. Étirement d'une jambe (single leg stretch)
Niveau 1
Position. Sur le dos, tête et épaules légèrement décollées, ou posées pour débuter. Genoux au-dessus des hanches.
Mouvement. Ramenez un genou vers la poitrine, mains dessus, pendant que l'autre jambe s'allonge en oblique. Changez de jambe sans à-coups.
2 × 8 par côté Plus la jambe tendue est haute, plus c'est facile. Si la nuque tire, posez la tête.
Ce que disent les mesures. Classé avec le dead bug parmi les exercices de départ dans le même travail de São Paulo.
3. Planche sur les avant-bras
Niveau 1
Position. Avant-bras au sol, coudes sous les épaules, genoux au sol si besoin.
Mouvement. Tenez la position en respirant calmement.
3 × 20 secondes Une ligne droite des épaules aux genoux ou aux pieds : les hanches ne s'affaissent pas.
4. Étirement des deux jambes (double leg stretch)
Niveau 2
Position. Sur le dos, tête et épaules décollées, les deux genoux ramenés vers la poitrine, mains sur les tibias.
Mouvement. Allongez en même temps les bras au-dessus de la tête et les jambes en oblique, puis ramenez les genoux en faisant le tour avec les bras.
2 × 6 Gardez les jambes hautes au début : si le dos se creuse, elles sont trop basses.
Ce que disent les mesures. Chez 17 femmes qui découvraient le Pilates, il a davantage sollicité le haut du grand droit de l'abdomen que le crunch et le relevé de buste (Silva et al., 2015).
5. Criss-cross
Niveau 3
Position. Sur le dos, mains derrière la tête, coudes ouverts, tête et épaules décollées, genoux au-dessus des hanches.
Mouvement. Tendez une jambe et tournez le buste pour amener le coude opposé vers le genou plié. Changez de côté lentement.
2 × 6 par côté Tournez avec les côtes, sans tirer sur la nuque avec les mains.
Ce que disent les mesures. C'est l'exercice qui a le plus sollicité le grand droit et les obliques dans le travail de São Paulo, et il bat aussi le crunch dans l'étude de 2015. C'est aussi le plus exigeant : gardez-le pour la troisième semaine.
6. Roll-out à genoux, sur une serviette
Niveau 3 · serviette, sol lisse
Position. À genoux, les mains posées sur une serviette pliée devant vous, sur un parquet ou un carrelage.
Mouvement. Faites glisser les mains vers l'avant en allongeant le corps, puis revenez en contrôlant le retour.
3 × 8 Amplitude courte au début. Si le bas du dos se creuse, réduisez.
Ce que disent les mesures. Mesuré sur un ballon, le roll-out a produit l'une des activités abdominales les plus fortes de l'étude d'Escamilla (2010), devant le crunch.
Et le Hundred, l'exercice star du Pilates ?
Le Hundred n'est pas dans notre sélection, parce qu'une étude suggère qu'il cible moins les abdominaux qu'on ne le croit.
Dans une étude brésilienne menée sur 11 pratiquantes, il a davantage sollicité le droit fémoral, un muscle de l'avant de la cuisse, que le grand droit de l'abdomen (Souza et al.). Rien n'interdit de le pratiquer, mais pour le ventre, les six exercices ci-dessus sont mieux placés.
La séance abdos de 15 minutes
La séance enchaîne les cinq premiers exercices en 15 minutes, deux à trois fois par semaine, avec une respiration au début et un étirement à la fin. Le roll-out s'y ajoute quand le reste devient facile.
| Exercice | Durée | Dose |
|---|---|---|
| 1. Respiration latérale costale | 1 min 30 | 8 cycles |
| 2. Dead bug | 2 min 30 | 2 × 8 par côté |
| 3. Étirement d'une jambe | 2 min | 2 × 8 par côté |
| 4. Planche sur les avant-bras | 2 min | 3 × 20 s, 30 s de repos |
| 5. Étirement des deux jambes | 2 min | 2 × 6 |
| 6. Criss-cross | 2 min | 2 × 6 par côté (semaine 3) |
| 7. Étirement du dos assise | 2 min | respiration libre |
Arrêtez une série dès que le bas du dos se creuse : la qualité de chaque répétition compte plus que le nombre. Un tapis ferme suffit ; seul le roll-out, ajouté plus tard, demande une serviette sur un sol lisse.
Comment progresser semaine après semaine ?
On progresse en ajoutant un exercice exigeant à la fois, et seulement quand le bas du dos reste posé sur tout le précédent.
| Période | Séances | Contenu |
|---|---|---|
| Semaines 1 et 2 | 2 par semaine, 10 min | Respiration, dead bug, étirement d'une jambe, planche |
| Semaines 3 et 4 | 2 à 3 par semaine, 15 min | La séance complète, avec l'étirement des deux jambes puis le criss-cross |
| Ensuite | 2 à 3 par semaine, 15 min | Ajoutez le roll-out à genoux sur une serviette ; ralentissez plutôt qu'accélérer |
Comptez trois temps sur l'effort et trois temps sur le retour. Les autres erreurs fréquentes, comme bloquer la respiration ou tirer sur la nuque, sont corrigées dans notre article sur les erreurs de débutante. Pour une séance plus complète, qui travaille aussi les fessiers et le dos, voyez nos 10 exercices pour débutante et leur fiche à imprimer.
Ce qui joue vraiment sur le tour de taille
La graisse du ventre dépend de l'activité de toute la semaine, de l'alimentation et du sommeil, pas d'un exercice en particulier.
L'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, comme la marche rapide ou le vélo, et du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. La séance de cette page remplit la seconde case, pas la première. Pour l'alimentation, demandez conseil à un médecin ou à un diététicien-nutritionniste : cet article ne donne volontairement aucun objectif de poids. Pour savoir quand attendre les premiers changements, voyez les résultats du Pilates et leurs délais.
Précautions avant de commencer
Pendant une grossesse, après un accouchement, en cas d'écartement des abdominaux (diastasis), de fuites urinaires ou de douleur au dos, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant ces exercices.
- Les exercices en enroulement, tête et épaules décollées, sont ceux à faire valider en premier : l'étirement d'une jambe, celui des deux jambes et le criss-cross.
- Une douleur arrête tout. Une sensation d'effort dans le ventre est normale ; une douleur dans le dos ou la nuque ne l'est pas.
- Le dos. Ce que les études permettent de dire du Pilates en cas de mal de dos est dans Pilates et mal de dos.
Quand le sol devient trop facile : faire glisser
Les exercices où une surface glisse sous les mains ou les pieds, comme le roll-out et le pike, sont ceux qui ont le plus sollicité les abdominaux dans une étude de 2010.
Escamilla et ses collègues ont mesuré dix exercices abdominaux. Sur un ballon qui roule, le roll-out et le pike ont produit les activités les plus fortes, devant le crunch : le pike a atteint 84 % de la contraction maximale de l'oblique externe. Le détail des chiffres est dans nos exercices reformer pour les abdos.
Chez soi, une serviette sur un parquet permet le roll-out et le ramené de genoux, sans résistance pour freiner le retour : notre article sur le reformer sans machine montre ce qu'elle reproduit et ce qu'elle ne reproduit pas. Un réformeur ajoute un chariot qui glisse sur des rails et une résistance qui freine le retour. Précision honnête : ces exercices ont été mesurés sur un ballon, et aucune étude ne les a mesurés sur un réformeur portable.
Ce qu'il faut retenir
- Le Pilates rend les abdominaux plus endurants ; il ne fait pas fondre la graisse du ventre à lui seul.
- Six semaines d'abdos seuls n'ont changé ni la graisse du ventre ni le tour de taille (Vispute et al., 2011).
- Au sol, le criss-cross et l'étirement des deux jambes sollicitent le plus le haut des abdominaux ; commencez par le dead bug.
- Quinze minutes, deux à trois fois par semaine, en gardant le bas du dos posé.
- Grossesse, accouchement récent, diastasis ou mal de dos : avis d'un professionnel de santé d'abord.
Questions fréquentes
Le Pilates permet-il d'avoir un ventre plat ?
Pas à lui seul. Aucun exercice ne fait fondre la graisse à l'endroit qu'il travaille : six semaines d'exercices abdominaux, cinq jours sur sept, n'ont changé ni la graisse du ventre ni le tour de taille dans un essai de 2011. Le Pilates rend les abdominaux plus endurants ; la graisse du ventre dépend de l'activité de toute la semaine, de l'alimentation et du sommeil.
Quel est le meilleur exercice de Pilates pour le ventre ?
Selon les mesures disponibles, le criss-cross et l'étirement des deux jambes sollicitent fortement le grand droit de l'abdomen, davantage que le crunch dans une étude de 2015. Sur une surface qui glisse, le roll-out et le pike ont produit les activités les plus fortes d'une étude de 2010. Pour débuter, commencez par le dead bug, moins exigeant.
Combien de temps faut-il pour voir des résultats sur le ventre ?
Pour l'endurance des abdominaux, quelques semaines : dans l'essai de 2011, le groupe entraîné faisait 47 relevés de buste en moyenne après 6 semaines, contre 32 sans entraînement. Le tour de taille, lui, n'avait pas bougé. Dans un autre essai, 12 semaines de Pilates à raison de deux séances par semaine ont amélioré l'endurance abdominale.
Combien de fois par semaine faire des abdos en Pilates ?
Deux à trois séances de 15 minutes par semaine. L'OMS recommande aux adultes du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. Gardez un jour de repos entre deux séances exigeantes, et privilégiez la qualité de chaque répétition au nombre.
Le Pilates est-il plus efficace que les crunchs ?
Ça dépend de l'exercice. Chez 17 femmes débutantes, l'étirement des deux jambes, le criss-cross et l'exercice « coordination » ont davantage sollicité le haut du grand droit que le crunch. Dans une autre étude sur 10 femmes, l'exercice classique a au contraire produit l'activation la plus forte. Aucun des deux ne fait perdre de ventre à lui seul.
Peut-on faire ces exercices après un accouchement ?
Demandez d'abord l'avis de votre sage-femme, de votre médecin ou de votre kinésithérapeute, surtout en cas d'écartement des abdominaux (diastasis) ou de fuites urinaires. Les exercices en enroulement, comme les étirements de jambes et le criss-cross, sont ceux à faire valider en premier.
Quand vous voudrez faire glisser
Les six exercices de cette page se font au sol, sans rien acheter. Quand ils deviennent faciles, le réformeur Pilates portable ZenPilate ajoute ce que le sol n'a pas : une surface qui glisse et une résistance réglable, pour le roll-out, le pike et le ramené de genoux.
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Sources
| Affirmation | Source | Consultée le |
|---|---|---|
| 24 adultes sédentaires, 7 exercices abdominaux, 2 × 10, 5 jours par semaine pendant 6 semaines, alimentation stable : aucun effet sur le poids, la graisse abdominale ni le tour de taille ; endurance abdominale améliorée | Vispute SS et al., « The effect of abdominal exercise on abdominal fat », Journal of Strength and Conditioning Research 2011 ; 25(9) : 2559-2564 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/ | 2026-11-03 |
| 47 relevés de buste contre 32 en fin d'étude | Chiffres de l'essai de Vispute et al., repris dans notre article — /blog/exercices-reformer-abdos/ | 2026-11-01 |
| 50 adultes, 12 semaines, 2 séances d'une heure par semaine : endurance abdominale, souplesse des ischio-jambiers et endurance du haut du corps améliorées ; posture et équilibre non améliorés par rapport au groupe témoin | Kloubec JA, « Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture », Journal of Strength and Conditioning Research 2010 ; 24(3) : 661-667 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20145572/ | 2026-11-03 |
| 98 patients lombalgiques : activation du transverse améliorée par le Pilates au sol et sur appareils, mesurée par échographie | Cruz-Díaz D et al., Complementary Therapies in Medicine 2017 ; 33 : 72-77 — https://search.pedro.org.au/search-results/record-detail/50955 | 2026-11-03 |
| 17 femmes sans expérience du Pilates : étirement des deux jambes, « coordination », criss-cross et travail de pieds plus sollicitants que le relevé de buste et le crunch, surtout pour le haut du grand droit | Silva GB et al., « Electromyographic activity of rectus abdominis muscles during dynamic Pilates abdominal exercises », Journal of Bodywork and Movement Therapies 2015 ; 19(4) : 629-635 — https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2014.11.010 | 2026-11-03 |
| 32 adultes débutants, dont 13 lombalgiques : criss-cross le plus sollicitant pour le grand droit et les obliques ; commencer par le dead bug et l'étirement d'une jambe | Pereira ILR, « Electromyography analysis of Mat Pilates core exercises and its implications for chronic nonspecific low back pain », mémoire de master, São Paulo, 2014 — https://teses.usp.br/teses/disponiveis/5/5170/tde-27022015-102351/en.php | 2026-11-03 |
| 10 femmes : l'exercice abdominal classique a produit l'activation la plus forte, face au roll-up avec ballon et élastique | Silva MF et al., Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano 2013 ; 15(3) : 296-304 — https://scielo.br/j/rbcdh/a/SqsKW5dWkGrbnqGcXgkPFJQ/?lang=en | 2026-11-03 |
| Hundred : le droit fémoral plus activé que le grand droit, sur tapis comme sur reformer, chez 11 pratiquantes | Souza EF, Cantergi D, Mendonça A, Kennedy C, Loss JF, « Electromyographic analysis of the rectus femoris and rectus abdominis muscles during performance of the hundred and teaser Pilates exercises », Revista Brasileira de Medicina do Esporte — https://www.scielo.br/j/rbme/a/tTKbZzWhDXsXmjVMRTBTWVm/?lang=en | 2026-11-03 |
| Roll-out et pike sur ballon : activités abdominales les plus fortes parmi 10 exercices ; pike à 84 % de l'oblique externe | Escamilla RF et al., Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2010, résultats détaillés dans notre article — /blog/exercices-reformer-abdos/ | 2026-11-01 |
| Adultes : 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine et renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine | Organisation mondiale de la santé, Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité, 2020 — https://www.who.int/europe/fr/publications/i/item/9789240014886 | 2026-11-03 |
| Exercices dead bug, planche, roll-out à la serviette et leurs doses ; respiration latérale costale | Nos articles — /blog/exercices-pilates-debutant/ · /blog/respiration-pilates/ | 2026-11-03 |
| Réformeur ZenPilate : patins sur rails, élastiques réglables, poids, livraison, retours, guide | Fiche produit ZenPilate — / | 2026-11-03 |
ZenPilate vend un réformeur portable. Les sources ci-dessus sont consultables. Contenu informatif, ne remplace pas un avis médical : en cas de grossesse, de post-partum, de blessure, de douleur ou de doute, demandez l'avis d'un professionnel de santé.