Exercices de Pilates pour débutante : 10 mouvements au sol, la séance de 15 minutes et la fiche à imprimer
Publié le 3 novembre 2026 · 11 min de lecture · Par l'équipe ZenPilate
Vous voulez commencer le Pilates chez vous, mais les vidéos enchaînent les mouvements trop vite pour comprendre ce que vous faites. Dix exercices au sol suffisent pour débuter, à condition de bien placer le bassin et de respirer au bon moment. Ce guide les explique un par un, les assemble en une séance de 15 minutes, et vous donne la fiche à imprimer pour pratiquer sans écran.
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- Dix exercices au sol couvrent les bases du Pilates : respiration, placement du bassin, gainage, fessiers et retour au calme.
- Une séance de 15 minutes les enchaîne, deux à trois fois par semaine.
- La règle qui prime : expirez sur l'effort, et réduisez l'amplitude dès que le bas du dos se creuse.
- Trois exercices se font avec une simple serviette sur un sol lisse : ce sont les versions au sol de mouvements de reformer.
- La fiche PDF de 2 pages se télécharge gratuitement, avec un plan de 4 semaines et une grille à cocher.
De quoi avez-vous besoin pour faire des exercices de Pilates chez vous ?
Pour ces exercices de Pilates pour débutante, il vous faut un tapis ferme, un sol plan et la place de vous allonger bras et jambes tendus. Ni appareil, ni tenue particulière.
- Un tapis ferme. Un tapis trop moelleux gêne la stabilité sur certains exercices.
- De la place. Pour mesurer, allongez-vous bras au-dessus de la tête, jambes tendues, sans toucher un meuble.
- Une serviette, pour les exercices 7 à 9. Pliée sous les mains ou les pieds, sur un parquet ou un carrelage. Sur une moquette, elle ne glisse pas.
- Un téléphone. Posé de profil une fois par semaine, il vous montre si votre dos se creuse : c'est le seul regard extérieur dont vous disposez chez vous.
Les 10 exercices de Pilates pour débutante, un par un
Les six premiers exercices se font sans matériel et forment le niveau 1. Les exercices 7 à 9, de niveau 2, demandent une serviette sur un sol lisse. Le dixième sert de retour au calme. Tous viennent de nos guides déjà publiés, d'où sont tirées les doses indiquées.
1. Respiration latérale costale
Niveau 1
Position. Sur le dos, genoux pliés, pieds au sol, mains sur les côtes basses.
Mouvement. Inspirez par le nez pendant 3 temps en écartant les côtes sous vos mains, puis expirez par la bouche pendant 5 temps.
8 cycles Si seul le ventre monte, prenez moins d'air.
Elle apprend à garder le tronc stable sans bloquer l'air : c'est la base de tous les autres exercices.
2. Bascule de bassin
Niveau 1
Position. Sur le dos, genoux pliés, pieds au sol à la largeur du bassin.
Mouvement. Basculez doucement le bassin pour plaquer le bas du dos, puis pour le creuser un peu. Revenez entre les deux.
10 répétitions lentes Terminez au milieu : c'est la position neutre.
3. Pont fessier
Niveau 1
Position. Sur le dos, genoux pliés, bras le long du corps.
Mouvement. En expirant, montez le bassin en décollant le dos vertèbre par vertèbre, puis redescendez de la même façon.
10 répétitions Déroulez la colonne, ne montez pas d'un bloc.
4. Dead bug
Niveau 1
Position. Sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux pliés au-dessus des hanches.
Mouvement. Descendez un bras et la jambe opposée vers le sol, revenez, puis changez de côté.
8 par côté Le bas du dos ne décolle pas du sol.
C'est l'exercice d'apprentissage par excellence : il enseigne à garder le bassin stable pendant que bras et jambes bougent.
Pour une séance centrée sur les abdominaux, voyez notre séance abdos de 15 minutes.
5. Planche sur les avant-bras
Niveau 1
Position. Avant-bras au sol, coudes sous les épaules, genoux au sol si besoin.
Mouvement. Tenez la position en respirant calmement.
3 × 20 secondes Une ligne droite des épaules aux genoux : les hanches ne s'affaissent pas.
Gainage global et épaules.
6. Abduction allongée sur le côté
Niveau 1
Position. Allongée sur le côté, la jambe du dessous pliée.
Mouvement. Montez la jambe du dessus tendue, légèrement en arrière, orteils vers l'avant, puis redescendez lentement.
2 × 15 par jambe Ne basculez pas la jambe vers l'avant.
Moyen fessier, sur le côté de la hanche.
7. Fente glissée arrière
Niveau 2 · Serviette, sol lisse
Position. Debout, une serviette pliée sous le pied arrière.
Mouvement. Faites glisser le pied arrière vers l'arrière en pliant le genou avant, puis ramenez-le.
3 × 10 par jambe Genou avant aligné avec le pied ; amplitude courte au début.
Grand fessier et quadriceps.
Sur un réformeur portable, le même mouvement se fait avec les patins à la place de la serviette, et un élastique ajoute la résistance.
8. Roll-out à genoux
Niveau 2 · Serviette, sol lisse
Position. À genoux, les mains posées sur une serviette pliée devant vous.
Mouvement. Faites glisser les mains vers l'avant, puis revenez en contrôlant le retour.
3 × 8 Si le bas du dos se creuse, réduisez l'amplitude.
Grand droit et obliques.
Sur un réformeur portable, le même mouvement se fait avec les patins à la place de la serviette, et un élastique ajoute la résistance.
9. Ramené de genoux
Niveau 2 · Serviette, sol lisse
Position. En appui sur les mains, corps aligné, pieds sur une serviette.
Mouvement. Ramenez les genoux vers la poitrine, puis repoussez les pieds en arrière.
3 × 10 Commencez court : sans résistance, la serviette part vite.
Grand droit et bas du ventre.
Sur un réformeur portable, le même mouvement se fait avec les patins à la place de la serviette, et un élastique ajoute la résistance.
10. Étirement du dos assise
Retour au calme
Position. Assise, jambes allongées devant vous.
Mouvement. Enroulez doucement le dos vers l'avant, mains vers les tibias, et respirez.
2 minutes, respiration libre Allez seulement là où c'est confortable.
Les mêmes mouvements sont détaillés, avec leurs erreurs fréquentes, dans nos exercices pour les abdos, nos exercices pour les fessiers et notre séance à la serviette. Les dix erreurs les plus courantes, et leur correction, sont dans notre article sur les erreurs de débutante.
La séance de Pilates de 15 minutes pour débutante
La séance enchaîne huit des dix exercices en 15 minutes, dans un ordre qui part de la respiration et finit par un étirement.
| Ordre | Exercice | Durée | Dose |
|---|---|---|---|
| 1 | Respiration latérale costale | 2 min | 8 cycles |
| 2 | Bascule de bassin | 1 min | 10 lentes |
| 3 | Pont fessier | 2 min | 10 répétitions |
| 4 | Dead bug | 2 min | 8 par côté |
| 5 | Planche sur les avant-bras | 2 min | 3 × 20 s |
| 6 | Abduction allongée sur le côté | 2 min | 15 par jambe |
| 7 | Fente glissée arrière | 2 min | 10 par jambe |
| 8 | Étirement du dos assise | 2 min | respiration libre |
Séance proposée par nos soins à partir de nos guides, pas un protocole validé : réduisez les répétitions si la qualité du mouvement baisse. La première semaine, faites seulement les exercices 1 à 5, soit une dizaine de minutes. Si vous préférez une séance filmée sur réformeur, la voici : la séance de 15 minutes en vidéo.
Combien de fois par semaine faire ces exercices, et comment progresser ?
Commencez par deux séances par semaine, puis passez à trois à partir de la troisième semaine. L'OMS recommande aux adultes des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine (lignes directrices de 2020).
| Semaine | Fréquence | Durée | Objectif |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | 2 séances | 10 min | Exercices 1 à 5 : apprendre la respiration et le placement du bassin |
| Semaine 2 | 2 séances | 15 min | La séance complète : enchaîner sans bloquer la respiration |
| Semaine 3 | 3 séances | 15 min | Une séance sur deux, remplacer la fente par le roll-out à genoux |
| Semaine 4 | 3 séances | 20 min | Ajouter le ramené de genoux ; augmenter les répétitions, pas la vitesse |
Pour progresser, un seul repère compte : tant que le bas du dos ne se creuse pas, vous pouvez augmenter la difficulté. Ralentissez d'abord (deux secondes à l'aller, deux au retour), allongez l'amplitude ensuite, et n'ajoutez des répétitions qu'en dernier. Le plan complet des premières semaines est expliqué dans notre guide pour commencer le Pilates à la maison.
Télécharger la fiche PDF des exercices de Pilates
La fiche tient sur deux pages A4. La première rassemble les dix exercices avec leur schéma ; la seconde donne la séance de 15 minutes, le plan de 4 semaines et une grille pour cocher vos séances. Elle est gratuite et aucune adresse e-mail n'est demandée.
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Que faire quand les exercices au sol deviennent trop faciles ?
Quand les exercices au sol deviennent faciles, il faut ajouter une résistance réglable, ce que le poids du corps ne permet pas.
Au sol, vous perdez trois choses : une résistance que l'on peut augmenter, une assistance pour les mouvements encore trop difficiles, et le retour d'information d'une surface qui bouge. Les exercices 7 à 9 en donnent un avant-goût : la serviette remplace le chariot d'un reformer, mais elle ne freine ni n'aide le retour.
Sur une planche Pilates à patins coulissants, comme le réformeur Pilates portable ZenPilate, les patins glissent sur des rails et des élastiques réglables ajoutent la résistance. Notre guide pour choisir une planche Pilates explique ce qui distingue les modèles.
Ces exercices de Pilates conviennent-ils à tout le monde ?
Non : en cas de grossesse, de post-partum, de douleur, de blessure ou de doute, demandez d'abord l'avis d'un professionnel de santé. Arrêtez un exercice qui provoque une douleur, plutôt que de forcer.
Si vous avez mal au dos, notre article Pilates et mal de dos résume ce que disent la Haute Autorité de Santé et la revue Cochrane, et quand consulter avant de pratiquer.
Ce qu'il faut retenir
- Dix exercices au sol suffisent pour débuter : respiration, bassin, gainage, fessiers, retour au calme.
- La séance de 15 minutes les enchaîne ; la première semaine, faites seulement les exercices 1 à 5.
- Deux séances par semaine au début, trois à partir de la troisième semaine.
- Expirez sur l'effort, et réduisez l'amplitude dès que le bas du dos se creuse.
- La fiche PDF gratuite de 2 pages se télécharge sans adresse e-mail.
Questions fréquentes
Quels exercices de Pilates faire quand on débute ?
Commencez par la respiration latérale costale, la bascule de bassin, le pont fessier, le dead bug et la planche sur les avant-bras. Ces cinq exercices apprennent à respirer sans bloquer et à placer le bassin, ce qui compte plus que la difficulté. Ajoutez ensuite l'abduction sur le côté, puis les exercices à la serviette.
Combien de temps doit durer une séance de Pilates pour débutante ?
Dix minutes la première semaine, puis quinze minutes, et vingt minutes à partir de la quatrième semaine. Deux séances par semaine au début, trois ensuite. La régularité compte davantage que la durée de chaque séance.
Faut-il du matériel pour faire du Pilates à la maison ?
Non. Un tapis ferme et un sol plan suffisent pour les exercices 1 à 6 et 10. Les exercices 7 à 9 demandent seulement une serviette pliée, sur un parquet ou un carrelage : sur une moquette, elle ne glisse pas.
Où trouver des exercices de Pilates en PDF ?
Cette page propose une fiche PDF gratuite de deux pages A4 : les dix exercices avec leur schéma, la séance de 15 minutes, le plan de 4 semaines et une grille pour cocher vos séances. Aucune adresse e-mail n'est demandée.
Peut-on faire du Pilates tous les jours quand on débute ?
Rien ne l'interdit si l'intensité reste modérée et que les séances varient. Les recommandations de l'OMS portent sur un minimum de deux jours de renforcement musculaire par semaine, pas sur un maximum. Écoutez la fatigue et alternez les zones travaillées.
Au bout de combien de temps voit-on les effets du Pilates ?
Le contrôle du mouvement et la respiration progressent en quelques séances. Les essais cliniques mesurent les changements après 6 à 12 semaines de pratique régulière : le détail est dans notre article sur les résultats du Pilates.
Pour aller plus loin que le poids du corps
Quand la fiche devient facile, les exercices à la serviette sont ceux qui gagnent le plus à passer sur un réformeur : les patins glissent sur des rails, et des élastiques réglables ajoutent la résistance que le sol ne donne pas.
Le réformeur Pilates portable ZenPilate pèse 4,9 kg et se range sous un lit. Livraison offerte, retours sous 14 jours, et un guide de démarrage offert avec 16 exercices et un programme de 4 semaines.
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Sources
| Affirmation | Source | Consultée le |
|---|---|---|
| Adultes : exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine ; un minimum, pas un maximum | Organisation mondiale de la santé, Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité, 2020 — https://www.who.int/europe/fr/publications/i/item/9789240014886 · OMS, bureau régional de la Méditerranée orientale — https://www.emro.who.int/fr/health-education/physical-activitiy/promoting-physical-activity/Quel-est-le-niveau-dactivite-recommande.html | 2026-11-03 |
| Respiration latérale costale : position, 3 temps d'inspiration, 5 temps d'expiration, 8 cycles | Notre guide « La respiration en Pilates » — /blog/respiration-pilates/ | 2026-11-03 |
| Bascule de bassin, pont fessier, dead bug, planche sur les avant-bras, étirement du dos assise : doses ; ce que l'on perd sans matériel | Notre article « Pilates en voyage » — /blog/pilates-en-voyage/ | 2026-11-03 |
| Dead bug : position, mouvement, erreur fréquente ; repère de progression et tempo | Nos exercices pour les abdos — /blog/exercices-reformer-abdos/ | 2026-11-03 |
| Abduction allongée sur le côté : position, mouvement, dose, erreur fréquente | Nos exercices pour les fessiers — /blog/exercices-reformer-fessiers/ | 2026-11-03 |
| Fente glissée, roll-out et ramené de genoux à la serviette : doses, sol lisse, amplitude courte au début | Notre article « Pilates reformer sans machine » — /blog/pilates-reformer-sans-machine/ | 2026-11-03 |
| Matériel, fréquence et durées des 4 premières semaines | Notre guide « Commencer le Pilates à la maison » — /blog/commencer-pilates-maison/ | 2026-11-03 |
| Réformeur ZenPilate : poids, rangement, livraison, retours, guide de démarrage | Fiche produit ZenPilate — / | 2026-11-03 |
ZenPilate vend du matériel de Pilates. Exercices tirés de nos guides publiés ; séance et fiche proposées par nos soins, pas un protocole validé. Contenu informatif, ne remplace pas un avis médical : en cas de grossesse, de post-partum, de blessure, de douleur ou de doute, demandez l'avis d'un professionnel de santé.