Ballon de Pilates : petit ou gros ballon, les 8 exercices qui servent vraiment et la fiche PDF à imprimer
Publié le 4 novembre 2026 · 10 min de lecture · Par l'équipe ZenPilate (nous vendons un réformeur portable : lisez ce guide en le sachant)
Le mot « ballon de Pilates » désigne deux objets très différents : un petit ballon souple qu'on serre entre les genoux, et un gros ballon sur lequel on s'assoit ou s'appuie. Certaines pages les confondent. Ce guide explique à quoi sert chacun, ce que les mesures en laboratoire permettent de dire, et donne 8 exercices, une séance de 15 minutes et une fiche PDF gratuite à imprimer.
Exercices 1 à 3 : petit ballon. Exercices 4 à 8 : gros ballon, du plus facile au plus exigeant. Touchez un schéma pour aller à l'exercice.
- Le petit ballon (souvent 20 à 25 cm) se serre ou se cale ; le gros ballon sert d'appui instable.
- Sur le gros ballon, le roll-out et le pike sont les exercices qui ont le plus sollicité les abdominaux dans une étude de 2010 ; la marche assise, le moins.
- Chez 21 jeunes mamans, serrer un ballon entre les genoux a davantage activé le périnée que l'exercice de Kegel seul.
- La bonne taille de gros ballon : genoux à angle droit quand vous êtes assise dessus.
- Fiche PDF gratuite : les 8 exercices, la séance de 15 minutes et une grille de 4 semaines.
Petit ballon ou gros ballon de Pilates : quelle différence ?
Le petit ballon de Pilates est un ballon souple qu'on serre ou qu'on cale contre le corps ; le gros ballon, ou ballon de gym, est un appui instable sur lequel on s'assoit, s'allonge ou pose les pieds.
| Petit ballon | Gros ballon | |
|---|---|---|
| Taille | Le plus souvent 20 à 25 cm, peu gonflé | Choisie selon votre taille : genoux à angle droit, assise dessus |
| Comment on l'utilise | Serré entre les genoux, calé dans le dos | Assise, allongée dessus, mains ou pieds posés dessus |
| Ce qu'il apporte | Un repère et un appui, un travail des adducteurs | De l'instabilité : le tronc travaille pour rester stable |
| Exercices de cette page | 1 à 3 | 4 à 8 |
Pour le gros ballon, la Mayo Clinic conseille une taille qui place vos genoux à angle droit quand vous êtes assise dessus, pieds au sol. Un ballon un peu moins gonflé rend les exercices plus faciles : vous le regonflerez à mesure que vous progressez.
Le ballon de Pilates fait-il vraiment travailler ?
Oui : sur le gros ballon, plusieurs exercices sollicitent davantage les abdominaux que le crunch, et le petit ballon serré entre les genoux active aussi le périnée.
Le gros ballon. En 2010, Escamilla et ses collègues ont mesuré l'activité des muscles du tronc pendant 8 exercices sur ballon, comparés au crunch et au relevé de buste. Le roll-out et le pike ont été les plus efficaces pour les abdominaux, tout en sollicitant peu le bas du dos ; la marche assise sur le ballon a donné l'activité la plus faible. C'est pourquoi les exercices de cette page vont de la marche assise au pike. Les chiffres détaillés sont dans nos exercices reformer pour les abdos.
Le petit ballon. Une étude publiée en 2022 (Ojukwu et al.) a mesuré l'activité du périnée chez 21 jeunes mamans. Serrer un ballon entre les genoux l'a davantage activé que l'exercice de Kegel seul, et associer abdominaux, serrage et contraction du périnée a donné l'activation la plus forte.
Une précision honnête : ce sont des mesures d'activité musculaire pendant l'exercice, pas des essais sur plusieurs mois. Elles disent quels exercices font le plus travailler, pas ce que vous gagnerez en 6 semaines. Et comme tout exercice, le ballon renforce les muscles sans faire fondre la graisse du ventre : voyez notre article Pilates et ventre plat.
Les 3 exercices au petit ballon
Avec un petit ballon, les trois exercices les plus utiles sont le pont, le serrage entre les genoux et l'enroulement arrière.
Ils se font sur un tapis. Expirez sur l'effort, sans jamais bloquer la respiration. Les doses sont proposées par nos soins pour débuter, pas un protocole validé.
1. Pont, ballon entre les genoux
Petit ballon · Niveau 1
Position. Sur le dos, genoux pliés, pieds au sol, le petit ballon entre les genoux.
Mouvement. En expirant, serrez doucement le ballon et montez le bassin en décollant le dos vertèbre par vertèbre, puis redescendez.
2 × 10 Le ballon ne doit pas tomber : gardez une pression légère et constante.
Le pont de nos exercices pour débutante, avec le serrage du ballon étudié ci-dessous.
2. Serrage du ballon
Petit ballon · Niveau 1
Position. Sur le dos, genoux pliés, pieds au sol, le petit ballon entre les genoux.
Mouvement. En expirant, serrez le ballon entre les genoux pendant 5 secondes, puis relâchez en inspirant.
2 × 10 Serrez sans bloquer la respiration ni contracter les épaules.
Serrage étudié chez 21 jeunes mamans (Ojukwu et al., 2022).
3. Enroulement arrière
Petit ballon · Niveau 2
Position. Assise, genoux pliés, pieds au sol, le petit ballon calé dans le bas du dos, bras tendus devant vous.
Mouvement. Enroulez le dos vers l'arrière jusqu'à poser le bas du dos sur le ballon, puis revenez assise en déroulant.
2 × 6 Allez seulement jusqu'au ballon : il sert d'appui et limite l'amplitude.
Inspiré du roll-up avec ballon, un exercice de Pilates étudié par Silva et al. (2013).
Les 5 exercices au gros ballon
Avec un gros ballon, commencez par la marche assise, la plus facile, et gardez le roll-out et le pike pour la fin : ce sont les plus exigeants.
Ils sont classés d'après les mesures d'Escamilla et ses collègues. Dégagez l'espace autour du ballon et posez-le sur un sol qui n'est pas glissant.
4. Marche assise
Gros ballon · Niveau 1
Position. Assise au centre du gros ballon, pieds à plat, genoux à angle droit, dos droit.
Mouvement. Levez un pied de quelques centimètres, reposez-le, puis l'autre, sans que le ballon bouge.
2 × 10 par jambe Le bassin reste stable : c'est un exercice d'équilibre avant tout.
Exercice le moins sollicitant des 8 exercices sur ballon mesurés par Escamilla et al. (2010) : idéal pour commencer.
5. Extension de hanche
Gros ballon · Niveau 2
Position. À plat ventre sur le gros ballon, mains au sol sous les épaules, pointes de pied au sol.
Mouvement. Levez une jambe tendue jusqu'à l'axe du dos, puis reposez-la. Changez de jambe.
2 × 8 par jambe Ne montez pas plus haut que le dos : le bas du dos ne se creuse pas.
Mesurée par Escamilla et al. (2010) : activité abdominale comparable au crunch.
6. Ramené de genoux
Gros ballon · Niveau 2
Position. En appui sur les mains, corps aligné, tibias posés sur le gros ballon.
Mouvement. Ramenez les genoux vers la poitrine en faisant rouler le ballon, puis repoussez.
2 × 8 Commencez avec le ballon sous les cuisses, plus près des mains : c'est plus facile.
Plus sollicitant que le crunch dans l'étude d'Escamilla et al. (2010).
7. Roll-out
Gros ballon · Niveau 3
Position. À genoux, avant-bras posés sur le gros ballon, corps aligné des genoux aux épaules.
Mouvement. Laissez rouler le ballon vers l'avant tant que le dos reste droit, puis revenez.
2 × 6 Arrêtez avant que le bas du dos ne se creuse ; amplitude courte au début.
L'un des deux exercices les plus efficaces pour les abdominaux dans l'étude d'Escamilla et al. (2010).
8. Pike
Gros ballon · Niveau 3
Position. En appui sur les mains, sous les épaules, pieds posés sur le gros ballon.
Mouvement. Montez les hanches vers le plafond, jambes tendues : le ballon roule vers les mains. Redescendez lentement.
2 × 5 Le plus exigeant : réservez-le aux semaines où le ramené de genoux est maîtrisé.
L'autre exercice le plus efficace pour les abdominaux dans l'étude d'Escamilla et al. (2010).
La séance au ballon de 15 minutes
La séance enchaîne 7 des 8 exercices en 15 minutes, deux à trois fois par semaine ; le pike s'ajoute quand le reste est facile.
| Exercice | Durée | Dose |
|---|---|---|
| 1. Pont, ballon entre les genoux | 2 min | 2 × 10 |
| 2. Serrage du ballon | 1 min 30 | 2 × 10, 5 s |
| 3. Marche assise | 2 min | 2 × 10 par jambe |
| 4. Enroulement arrière | 2 min | 2 × 6 |
| 5. Extension de hanche | 2 min | 2 × 8 par jambe |
| 6. Ramené de genoux | 2 min | 2 × 8 |
| 7. Roll-out | 2 min | 2 × 6, dès la semaine 3 |
| 8. Étirement du dos, assise | 1 min 30 | respiration libre |
| Période | Séances | Contenu |
|---|---|---|
| Semaines 1 et 2 | 2 séances | Exercices 1 à 5 : apprendre l'équilibre sur le ballon et le serrage |
| Semaines 3 et 4 | 2 à 3 séances | La séance complète, avec le ramené de genoux et le roll-out |
| Ensuite | 2 à 3 séances | Ajoutez le pike quand le ramené de genoux est facile |
Repère de progression : tant que le bas du dos ne se creuse pas, vous pouvez augmenter la difficulté ; dès qu'il se creuse, réduisez. Pour une séance au sol sans ballon, voyez nos 10 exercices pour débutante.
La fiche PDF des exercices au ballon
La fiche PDF reprend les 8 exercices avec leur schéma, la séance de 15 minutes, la progression et une grille pour cocher vos séances, sur deux pages A4.
Imprimez-la et posez-la à côté du tapis. Elle est gratuite et sans inscription.
Télécharger la fiche PDFPrécautions avant de commencer
Pendant une grossesse, après un accouchement, en cas de douleur au dos ou de problème d'équilibre, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant ces exercices.
- Après un accouchement, la rééducation du périnée passe d'abord par votre sage-femme ou votre kinésithérapeute, même si le serrage du ballon l'active.
- Le gros ballon demande un sol dégagé et non glissant. Si vous manquez d'équilibre, commencez la marche assise près d'un mur.
- Une douleur arrête tout. Une sensation d'effort est normale ; une douleur dans le dos, la nuque ou une articulation ne l'est pas.
Ballon ou réformeur : que choisir ?
Le ballon suffit pour commencer ; un réformeur reprend le principe du roll-out et du pike avec des patins qui glissent sur des rails, et ajoute des élastiques réglables.
Le gros ballon roule dans toutes les directions : c'est ce qui rend le roll-out et le pike si exigeants, et parfois difficiles à contrôler au début. Sur un réformeur portable, les patins glissent sur des rails, dans une seule direction, et les mêmes mouvements se font sans ballon. Les exercices correspondants sont dans nos exercices reformer pour les abdos, et le principe de la machine dans notre guide complet du Pilates reformer.
Ce qu'il faut retenir
- Petit ballon : on le serre ou on le cale. Gros ballon : on s'appuie dessus, et il est instable.
- Sur le gros ballon, roll-out et pike sont les plus efficaces pour les abdominaux ; la marche assise, la plus douce (Escamilla et al., 2010).
- Serrer un ballon entre les genoux active aussi le périnée (Ojukwu et al., 2022).
- Gros ballon : genoux à angle droit quand vous êtes assise dessus.
- Quinze minutes, deux à trois fois par semaine, en gardant le bas du dos neutre.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre le petit ballon de Pilates et le gros ballon ?
Le petit ballon, souple et le plus souvent de 20 à 25 cm, se serre entre les genoux ou se cale dans le dos : il guide le mouvement et ajoute un appui. Le gros ballon, ou ballon de gym, sert d'appui instable : on s'assoit dessus, on s'y allonge ou on y pose les pieds. C'est sur le gros ballon qu'ont été mesurés le roll-out et le pike, les exercices les plus efficaces pour les abdominaux.
Quelle taille de ballon de Pilates choisir ?
Pour le gros ballon, la Mayo Clinic conseille une taille qui place les genoux à angle droit quand vous êtes assise dessus, pieds au sol ; un ballon un peu moins gonflé rend les exercices plus faciles. Pour le petit ballon, la taille compte peu : il doit tenir entre les genoux sans tomber.
Quels exercices faire avec un petit ballon de Pilates ?
Les trois plus simples : le pont avec le ballon entre les genoux, le serrage du ballon allongée sur le dos, et l'enroulement arrière avec le ballon calé dans le bas du dos. Ils se font sur un tapis, en 6 minutes environ, et sont détaillés sur cette page avec leur schéma.
Le ballon de Pilates fait-il travailler les abdos ?
Oui, surtout le gros ballon. Dans une étude de 2010 qui a comparé 8 exercices sur ballon au crunch et au relevé de buste, le roll-out et le pike ont le plus sollicité les abdominaux ; la marche assise sur le ballon, le moins. Comme tout exercice, il renforce les muscles mais ne fait pas fondre la graisse du ventre.
Le petit ballon de Pilates aide-t-il le périnée ?
Une étude sur 21 jeunes mamans a mesuré que serrer un ballon entre les genoux activait davantage les muscles du périnée que l'exercice de Kegel seul ; associer abdominaux, serrage et contraction du périnée donnait l'activation la plus forte. Après un accouchement, la rééducation du périnée passe d'abord par votre sage-femme ou votre kinésithérapeute.
Où trouver des exercices de ballon de Pilates en PDF ?
Cette page propose une fiche PDF gratuite de deux pages A4 : les 8 exercices avec leur schéma, la séance de 15 minutes, la progression sur 4 semaines et une grille pour cocher vos séances. Aucune adresse e-mail n'est demandée.
Le roll-out sans ballon qui roule
Les exercices de cette page se font avec un ballon. Quand vous voudrez aller plus loin, le réformeur Pilates portable ZenPilate reprend le roll-out, le pike et le ramené de genoux avec des patins qui glissent sur des rails, et ajoute des élastiques réglables pour les bras et le dos.
4,9 kg, rangé sous un lit. Livraison offerte, retours sous 14 jours, et un guide de démarrage offert avec 16 exercices et un programme de 4 semaines.
Découvrir le réformeur ZenPilateÀ lire ensuite
Sources
| Affirmation | Source | Consultée le |
|---|---|---|
| 8 exercices sur gros ballon comparés au crunch et au relevé de buste : roll-out et pike les plus efficaces pour les abdominaux en sollicitant peu le bas du dos ; marche assise la plus faible ; ramené de genoux plus sollicitant que le crunch ; extension de hanche comparable au crunch | Escamilla RF et al., « Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises », Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2010 ; 40(5) : 265-276 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20436242/ | 2026-11-04 |
| 21 jeunes mamans : serrage d'un ballon entre les genoux plus activateur du périnée que le Kegel seul ; combinaison abdominaux, adducteurs et périnée la plus efficace | Ojukwu CP et al., « Comparative effects of selected abdominal and lower limb exercises in the recruitment of the pelvic floor muscles », Journal of Bodywork and Movement Therapies 2022 ; 29 : 180-186 — https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2021.09.009 | 2026-11-04 |
| Roll-up avec ballon, exercice de Pilates étudié | Silva MF et al., Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano 2013 ; 15(3) : 296-304 — https://scielo.br/j/rbcdh/a/SqsKW5dWkGrbnqGcXgkPFJQ/?lang=en | 2026-11-04 |
| Gros ballon : taille qui place les genoux à angle droit en position assise ; un ballon moins gonflé rend l'exercice plus facile | Mayo Clinic, « How to choose a fitness ball » — https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/fitness-ball/vid-20084753 · « Using a fitness ball: Pick the right size », contenu Mayo Clinic — https://mymlc.com/health-information/articles/u/using-a-fitness-ball-pick-the-right-size | 2026-11-04 |
| Petits ballons de Pilates : le plus souvent 20 à 25 cm de diamètre | Relevé de fiches produit de petits ballons de Pilates, 4 nov. 2026 | 2026-11-04 |
| Pont fessier ; étirement du dos assise ; repère du bas du dos qui ne se creuse pas | Nos articles — /blog/exercices-pilates-debutant/ · /blog/exercices-reformer-abdos/ | 2026-11-04 |
| Réformeur ZenPilate : patins sur rails, élastiques réglables, poids, livraison, retours, guide | Fiche produit ZenPilate — / | 2026-11-04 |
ZenPilate vend un réformeur portable. Les sources ci-dessus sont consultables. Contenu informatif, ne remplace pas un avis médical : en cas de grossesse, de post-partum, de blessure, de douleur ou de doute, demandez l'avis d'un professionnel de santé.