Perdre du poids à la maison : quels exercices marchent vraiment ?

Publié le 5 novembre 2026 · 13 min de lecture · Par l'équipe ZenPilate

Vous cherchez des exercices à faire chez vous pour perdre du poids, sans salle de sport et sans réveiller l'immeuble. Avant de vous donner une liste, voici ce que disent quatre grandes synthèses d'études, parce que cela change la façon de s'y prendre : le sport seul fait bouger la balance lentement ; il compte surtout pour ce que vous perdez (de la graisse plutôt que du muscle) et pour votre santé. Vous trouverez ensuite une semaine type d'environ 30 minutes par jour, sans saut, et une séance de renforcement de 20 minutes à faire dans votre salon.

Nous vendons un réformeur portable, un outil de renforcement : lisez ce guide en le sachant. Il ne fait pas maigrir à lui seul, et nous l'écrivons plus bas avec les chiffres.

Le sport à la maison suffit-il pour perdre du poids ?

Rarement à lui seul. La synthèse Cochrane de 43 essais (3 476 participants en surpoids ou obèses) conclut que l'exercice seul entraîne de petites pertes de poids, et qu'associé à un changement d'alimentation il fait perdre environ 1 kg de plus que le régime seul. Il reste très utile : il améliore la tension artérielle, les triglycérides et la glycémie, même quand la balance ne bouge pas.

Pour obtenir une vraie baisse par le sport seul, il faut un gros volume. Dans un essai mené sur de jeunes adultes en surpoids ou obèses, 5 séances supervisées par semaine pendant 10 mois, montées progressivement à 400 ou 600 kcal chacune, ont fait perdre en moyenne 3,9 kg et 5,2 kg, pendant que le groupe sans exercice prenait 0,5 kg (Donnelly et coll., 2013). Pour situer : 600 kcal, c'est près de 2 heures de marche rapide pour une femme de 65 kg.

La Haute Autorité de santé fixe d'ailleurs des objectifs modestes. En cas de simple surpoids, le premier objectif est de ne pas prendre de poids ; en cas d'obésité, de perdre 5 à 15 % du poids de départ. Elle met aussi en garde contre les régimes trop restrictifs et les régimes à répétition, qui font fluctuer le poids.

Combien de calories dépense une séance de sport à la maison ?

Moins qu'on ne l'imagine : pour une personne de 65 kg, 30 minutes de Pilates dépensent environ 90 kcal, et 30 minutes de marche rapide environ 155 kcal, d'après les valeurs du Compendium des activités physiques (2024).

Le Pilates est classé à 2,8 MET, une intensité légère, sous le seuil de 3 MET où commence l'intensité modérée. Ce n'est pas un défaut : ce n'est simplement pas son rôle. Pour dépenser, la marche d'un bon pas fait mieux ; pour garder votre muscle quand vous cherchez à perdre du poids, c'est le renforcement qui compte.

Pourquoi le renforcement musculaire compte quand on veut perdre du poids ?

Parce qu'il change ce que vous perdez. Quand on mange moins, on perd de la graisse, mais aussi un peu de muscle. Une méta-analyse de 25 essais (1 608 adultes en surpoids ou obèses) montre qu'ajouter du renforcement à un régime ne fait pas baisser la balance plus vite (−0,32 kg, écart non significatif), mais fait perdre davantage de graisse (certitude élevée) et protège mieux la masse maigre (certitude modérée) (Binmahfoz et coll., 2025).

Soyons précis : la plupart de ces essais utilisaient des machines ou des haltères, en séances supervisées de 30 à 60 minutes, trois fois par semaine. Les programmes à la maison ont été très peu étudiés, et les auteurs appellent justement à en tester. Ce que nous en retenons est simple : 2 à 3 séances de renforcement par semaine, ce que l'OMS recommande déjà à tous les adultes (au moins 2 jours).

• À retenir : la balance ne fait pas la différence entre la graisse et le muscle. Avec du renforcement, vous pouvez perdre plus de graisse que ce qu'elle affiche.

Et le Pilates, peut-il aider à perdre du poids ?

Un peu, et surtout comme renforcement. Une méta-analyse de 11 essais (393 adultes en surpoids ou obèses) trouve, avec le Pilates, en moyenne 2,4 kg de moins que dans les groupes témoins, 1,17 point d'IMC et 4,2 points de masse grasse en moins. Elle ne trouve pas d'effet mesurable sur le tour de taille ni sur la masse maigre (Wang et coll., 2021).

Ces chiffres sont à prendre avec prudence. Les essais étaient petits et différents les uns des autres, les auteurs demandent des études plus grandes et mieux construites, et l'effet paraît plus net dans les programmes les plus longs. Ils présentent aussi le Pilates comme une option pour les personnes qui ont du mal à s'en tenir à des exercices jugés monotones.

Son intérêt pratique à la maison : il fait travailler tout le corps sans saut, donc sans chocs pour les genoux ni pour le voisin du dessous. Pour la dépense réelle d'une séance de Pilates, lisez notre article Le Pilates fait-il maigrir ?

La semaine type à la maison : environ 30 minutes par jour

La formule la plus réaliste chez soi : marcher d'un bon pas 5 jours par semaine, faire 3 séances de renforcement de 20 minutes, et garder un jour de repos. Elle suit les repères de l'OMS : 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, et du renforcement au moins 2 jours.

N'y allez pas d'un coup. Une montée sur 8 semaines :

1. Semaines 1 et 2 : marche 20 minutes, 5 jours ; renforcement 15 minutes, 2 jours.
2. Semaines 3 et 4 : marche 25 minutes, 5 jours ; renforcement 20 minutes, 2 jours.
3. Semaines 5 à 8 : la semaine type ci-dessus.
4. Ensuite : allongez la marche. La HAS cite 5 heures par semaine d'intensité modérée pour un bénéfice supplémentaire sur la santé, soit le haut de la fourchette de l'OMS.

Astuce : pas de sortie possible ? Un tapis de marche à allure de marche ou un vélo d'appartement remplacent la marche dehors. Posez-les sur un tapis épais pour les voisins ; notre comparatif des appareils de sport pour appartement vous aide à choisir.

La séance de renforcement de 20 minutes, sans saut

Six exercices sans matériel, à enchaîner 2 ou 3 fois, avec 30 à 40 secondes de pause entre chacun. Ils font travailler les jambes, les fessiers, le haut du corps et la sangle abdominale, sans rien qui tape au sol.

1. Pont fessier, 12 fois. Sur le dos, genoux pliés, pieds à plat : soulevez le bassin jusqu'à aligner genoux, hanches et épaules, puis redescendez lentement.
2. Squat vers une chaise, 10 fois. Asseyez-vous du bout des fesses et relevez-vous sans vous aider des mains, le poids sur les talons.
3. Pompes contre un mur ou sur les genoux, 8 à 12 fois. Le corps reste droit, du sommet de la tête aux genoux.
4. Fente arrière, 8 fois par jambe. Tenez-vous à un dossier si besoin ; le genou avant reste au-dessus de la cheville.
5. Dead bug, 8 fois par côté. Sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux à 90° : allongez un bras et la jambe opposée sans creuser le bas du dos.
6. Planche sur les genoux, 20 à 30 secondes. Avant-bras au sol, ventre rentré, le dos ne s'affaisse pas.

Sur un réformeur portable, les élastiques ajoutent une résistance que vous augmentez au fil des semaines. Notre séance filmée de 15 minutes sur réformeur montre les mouvements, notre guide d'exercices de Pilates pour débutante propose une version au sol, et nos exercices à l'élastique ajoutent une résistance sans appareil.

Et l'alimentation ?

C'est là que se joue l'essentiel, et nous ne sommes pas diététiciens. La HAS conseille de réduire les apports en se tournant vers des aliments moins denses en calories, plutôt que de suivre un régime strict. Pour un accompagnement adapté à votre situation, votre médecin ou un diététicien est la bonne porte d'entrée.

Ce qu'un réformeur ne fera pas pour vous

• Vous faire maigrir à lui seul. C'est un outil de renforcement d'intensité légère, pas un appareil qui brûle des calories.
• Remplacer la marche ou le cardio. Il complète la marche, il ne la remplace pas.
• Faire bouger la balance plus vite. Si c'est votre seule priorité, commencez par l'alimentation et la marche, qui ne coûtent rien.

Il est fait, en revanche, pour la partie renforcement de la semaine : 20 minutes dans le salon, sans saut ni bruit pour les voisins, puis rangé sous le lit. Si vous avez déjà abandonné des programmes trop monotones ou trop durs, c'est souvent ce qui fait la différence pour tenir. Nos conseils pour tenir une habitude de sport à la maison vous aideront à passer les premières semaines.