Liste des exercices de Pilates : les 34 mouvements de Joseph Pilates, leur nom en français, leur niveau et la liste en PDF

Publié le 4 novembre 2026 · 9 min de lecture · Par l'équipe ZenPilate (nous vendons un réformeur portable : lisez ce guide en le sachant)

En 1945, Joseph Pilates a publié la liste de ses exercices au sol, dans un ordre précis : 34 mouvements, du Hundred à la pompe. C'est toujours la base de la méthode, et la plupart des exercices que vous verrez en cours en sont des variantes. Voici la liste complète, avec le nom français et le nom original de chaque exercice, son niveau dans l'ordre classique, ce qu'il fait, et la fiche PDF à imprimer.

Télécharger la liste en PDF2 pages A4, 53 Ko, sans adresse e-mail

En bref

Joseph Pilates a décrit 34 exercices au sol dans Return to Life Through Contrology (1945), dans un ordre qui monte en difficulté.
Dans l'ordre classique, 7 sont de niveau débutant, 9 intermédiaires et 18 avancés.
Pour commencer : le Hundred, l'enroulement, les cercles d'une jambe, rouler comme une balle, les deux étirements de jambes et l'étirement de la colonne.
11 exercices font rouler sur le haut du dos : à apprendre avec un professeur, et à éviter avec une ostéoporose sauf avis médical.

D'où vient la liste des 34 exercices de Pilates ?

Elle vient du livre que Joseph Pilates a publié en 1945 avec William J. Miller, Return to Life Through Contrology : il y décrit 34 exercices au sol, à faire dans l'ordre.

Joseph Pilates appelait sa méthode la « Contrology ». L'ordre du livre n'est pas un hasard : le Hundred échauffe et installe la respiration, puis les exercices alternent enroulements, travail sur le dos, sur le ventre, sur le côté, et se terminent debout par la pompe. Dans la tradition classique, on ne fait pas les 34 dès le début : on les répartit en trois niveaux, basique, intermédiaire et avancé, et on en ajoute à mesure qu'on progresse. Les niveaux indiqués ci-dessous suivent cet ordre classique. Pour l'histoire de la méthode et ce que la science en dit, voyez notre guide complet du Pilates.

Les 34 exercices de Pilates, dans l'ordre

Les 34 exercices vont du Hundred, le premier, à la pompe Pilates, la dernière ; filtrez la liste par niveau pour ne voir que ceux qui vous concernent.

34 exercices affichés

1
Le Hundred (le cent) The Hundred
Débutant Sur le dos
Tête et épaules décollées, jambes levées, on bat des bras en respirant par cycles de 5 temps, jusqu'à 100 battements. version tête posée
2
L'enroulement The Roll Up
Débutant Sur le dos
On s'enroule vertèbre par vertèbre de la position allongée jusqu'à la position assise, bras tendus, puis on redescend. version au petit ballon
3
Le roulé arrière The Roll Over
Avancé Sur le dos roule sur le haut du dos
Jambes tendues, on les passe au-dessus de la tête en roulant sur le haut du dos, puis on redéroule.
4
Les cercles d'une jambe The One Leg Circle
Débutant Sur le dos
Une jambe tendue vers le plafond dessine des cercles, le bassin reste immobile.
5
Rouler comme une balle Rolling Back
Débutant Assis roule sur le haut du dos
Assise en boule, mains sur les tibias, on roule en arrière sur le dos puis on revient en équilibre.
6
L'étirement d'une jambe The One Leg Stretch
Débutant Sur le dos
Tête décollée, on ramène un genou vers la poitrine pendant que l'autre jambe s'allonge, en alternance. version débutante
7
L'étirement des deux jambes The Double Leg Stretch
Débutant Sur le dos
En boule, on allonge en même temps bras et jambes, puis on revient genoux pliés. version débutante
8
L'étirement de la colonne The Spine Stretch
Débutant Assis
Assise jambes écartées, on enroule le dos vers l'avant en expirant, puis on se redresse. version débutante
9
La bascule jambes ouvertes Rocker with Open Legs
Intermédiaire Assis roule sur le haut du dos
En équilibre, jambes tendues en V tenues par les chevilles, on roule en arrière et on revient.
10
Le tire-bouchon The Cork-Screw
Intermédiaire Sur le dos roule sur le haut du dos
Jambes serrées vers le plafond, on dessine des cercles avec les deux jambes en gardant le haut du corps au sol.
11
La scie The Saw
Intermédiaire Assis
Assise jambes écartées, on tourne le buste et on va chercher le pied opposé avec la main, comme un mouvement de scie.
12
Le plongeon du cygne The Swan-Dive
Avancé Sur le ventre
Sur le ventre, on soulève le buste en extension, puis on bascule d'avant en arrière, corps arqué.
13
Le battement d'une jambe The One Leg Kick
Intermédiaire Sur le ventre
Sur les avant-bras, buste levé, on plie un genou vers les fessiers en deux temps, en alternance.
14
Le double battement The Double Kick
Intermédiaire Sur le ventre
Mains dans le dos, on plie les deux genoux vers les fessiers, puis on allonge le corps en soulevant le buste.
15
L'enroulement mains derrière la tête The Neck Pull
Intermédiaire Sur le dos
Comme l'enroulement, mains derrière la tête, sans tirer sur la nuque.
16
Les ciseaux The Scissors
Avancé Sur le dos roule sur le haut du dos
Bassin soulevé, soutenu par les mains, on écarte les jambes en ciseaux d'avant en arrière.
17
La bicyclette The Bicycle
Avancé Sur le dos roule sur le haut du dos
Bassin soulevé, on pédale en grand avec les jambes, comme sur un vélo à l'envers.
18
Le pont sur les épaules The Shoulder Bridge
Avancé Sur le dos
En pont, bassin haut, on lance une jambe tendue vers le plafond puis on la redescend sans faire tomber le bassin. le pont, version débutante
19
La torsion de la colonne The Spine Twist
Avancé Assis
Assise jambes tendues, bras écartés, on tourne le buste d'un côté puis de l'autre en grandissant le dos.
20
Le canif The Jack Knife
Avancé Sur le dos roule sur le haut du dos
Jambes passées au-dessus de la tête, on les envoie vers le plafond, corps à la verticale sur les épaules, puis on redéroule.
21
Les battements sur le côté The Side Kick
Intermédiaire Sur le côté
Allongée sur le côté, on balance la jambe du dessus vers l'avant puis vers l'arrière, le buste immobile. version débutante
22
Le teaser The Teaser
Intermédiaire Sur le dos
On s'enroule jusqu'à l'équilibre en V, jambes et bras tendus, puis on redescend.
23
La rotation des hanches The Hip Twist with Stretched Arms
Avancé Assis
Assise en appui sur les mains derrière soi, jambes tendues levées, on dessine des cercles avec les jambes.
24
La nage Swimming
Avancé Sur le ventre
Sur le ventre, bras et jambes levés, on bat en alternance bras et jambes opposés, comme pour nager.
25
La traction de jambe, face au sol The Leg-Pull — Front
Avancé Appui
En planche sur les mains, on lève une jambe tendue puis l'autre, sans bouger le bassin. la planche, version débutante
26
La traction de jambe, dos au sol The Leg-Pull
Avancé Appui
En planche inversée, ventre vers le plafond, on lance une jambe tendue vers le haut puis l'autre.
27
Le battement sur le côté, à genoux The Side Kick Kneeling
Avancé À genoux
À genoux, une main au sol, on balance la jambe du dessus d'avant en arrière.
28
La flexion latérale The Side Bend
Avancé Sur le côté
En appui sur une main, on soulève le bassin en planche latérale et on arque le corps vers le plafond.
29
Le boomerang The Boomerang
Avancé Assis roule sur le haut du dos
Jambes croisées, on roule en arrière jambes au-dessus de la tête, on les recroise, on revient en V puis on redescend.
30
Le phoque The Seal
Intermédiaire Assis roule sur le haut du dos
En boule, mains autour des chevilles, on roule en arrière et on frappe les pieds l'un contre l'autre, comme un phoque.
31
Le crabe The Crab
Avancé Assis roule sur le haut du dos
Jambes croisées tenues par les pieds, on roule en arrière puis en avant jusqu'à poser le sommet de la tête au sol.
32
Le balancement The Rocking
Avancé Sur le ventre
Sur le ventre, mains aux chevilles, corps arqué, on se balance d'avant en arrière.
33
L'équilibre contrôlé The Control Balance
Avancé Sur le dos roule sur le haut du dos
Jambes passées au-dessus de la tête, on tient un pied et on lève l'autre jambe vers le plafond, en alternance.
34
La pompe Pilates The Push Up
Avancé Debout
Debout, on s'enroule jusqu'aux mains au sol, on avance en planche, on fait des pompes, puis on revient. les pompes au mur

Les liens « version débutante » renvoient aux exercices de notre blog qui en proposent une forme plus simple, avec schéma. Les descriptions résument chaque mouvement ; elles ne remplacent pas un cours pour les exercices avancés.

Les 7 exercices de base : par où commencer

Dans l'ordre classique, le niveau de base compte 7 exercices, à faire dans cet ordre : le Hundred, l'enroulement, les cercles d'une jambe, rouler comme une balle, l'étirement d'une jambe, l'étirement des deux jambes et l'étirement de la colonne.

1. Le Hundred (le cent)2. L'enroulement 4. Les cercles d'une jambe 5. Rouler comme une balle 6. L'étirement d'une jambe 7. L'étirement des deux jambes 8. L'étirement de la colonne

Les numéros sont ceux de la liste des 34 exercices.

Exercice	Répétitions (ordre classique de base)
1. Le Hundred (le cent)	100 battements
2. L'enroulement	3 à 5
4. Les cercles d'une jambe	3 à 5 par sens et par jambe
5. Rouler comme une balle	5 à 10
6. L'étirement d'une jambe	5 à 10 par jambe
7. L'étirement des deux jambes	5 à 10
8. L'étirement de la colonne	3 à 5

Comptez une quinzaine de minutes. Si l'enroulement ou le Hundred vous sont encore impossibles, commencez par nos 10 exercices pour débutante, qui préparent ces mouvements, ou par notre séance guidée à la maison, avec un minuteur pour chaque exercice. Les mots du cours (centre, bassin neutre, empreinte…) sont expliqués dans notre guide Pilates débutant.

La liste des exercices de Pilates en PDF

La fiche PDF reprend les 34 exercices avec leur nom français et anglais, leur niveau et leur position, puis les 7 exercices de base avec leur schéma et leurs répétitions, sur deux pages A4.

Première page de la fiche PDF : la liste des 34 exercices de Pilates avec leur niveau

Imprimez-la et gardez-la près du tapis. Elle est gratuite et sans inscription.

Télécharger la liste en PDF

Les positions des exercices de Pilates

Les 34 exercices se font dans six positions : sur le dos, assise, sur le ventre, sur le côté, à genoux ou en appui sur les mains, et un seul debout.

Sur le dos (14 exercices) : le Hundred, l'enroulement, les étirements de jambes, le pont… C'est là que l'on commence.
Assise (9) : l'étirement de la colonne, la scie, la torsion, et les exercices où l'on roule.
Sur le ventre (5) : le cygne, les battements, la nage, le balancement, qui renforcent le dos.
Sur le côté et à genoux (3) : les battements sur le côté et la flexion latérale.
En appui sur les mains (2) et debout (1) : les tractions de jambe et la pompe.

Quels exercices de Pilates éviter, et quand ?

Onze exercices font rouler sur le haut du dos : à apprendre avec un professeur, et à éviter en cas de douleur à la nuque ou d'ostéoporose, sauf avis médical.

Ce sont le roulé arrière, rouler comme une balle, la bascule jambes ouvertes, le tire-bouchon, les ciseaux, la bicyclette, le canif, le boomerang, le phoque, le crabe et l'équilibre contrôlé ; ils sont signalés dans la liste. Les recommandations destinées aux personnes atteintes d'ostéoporose vont plus loin : elles conseillent d'éviter aussi les redressements, les enroulements du dos et les rotations du buste, et de privilégier les exercices qui allongent et renforcent le dos. Pendant une grossesse, après un accouchement ou avec une douleur au dos, demandez l'avis d'un professionnel de santé ; notre article Pilates et mal de dos fait le point sur ce que disent les études.

Et sur un reformer ?

Joseph Pilates a aussi inventé des appareils, dont le reformer, sur lesquels on retrouve les mêmes principes et de nombreux mouvements proches de ceux du tapis.

Sur un reformer, une surface qui glisse et une résistance réglable remplacent le seul poids du corps : le tronc doit se stabiliser en permanence, et la difficulté se règle. Notre guide du Pilates reformer explique la machine, et nos exercices sur reformer portable classent les mouvements par zone et par niveau.

Ce qu'il faut retenir

34 exercices au sol, décrits par Joseph Pilates en 1945, du Hundred à la pompe.
Dans l'ordre classique : 7 de base, 9 intermédiaires, 18 avancés ; on ne les fait pas tous dès le début.
Pour commencer, les 7 exercices de base, une quinzaine de minutes, deux à trois fois par semaine.
Les 11 exercices qui roulent sur le haut du dos s'apprennent avec un professeur ; ostéoporose : avis médical d'abord.
La liste complète et les 7 exercices de base sont dans la fiche PDF gratuite.

Questions fréquentes

Combien y a-t-il d'exercices de Pilates ?

Joseph Pilates en a décrit 34 au sol dans son livre Return to Life Through Contrology, publié en 1945, dans un ordre précis, du Hundred à la pompe. Il en existe aujourd'hui des centaines de variantes, sur tapis et sur appareils, mais ces 34 restent la base de la méthode.

Quels sont les exercices de Pilates pour débutant ?

Dans l'ordre classique, le niveau de base compte 7 exercices : le Hundred, l'enroulement, les cercles d'une jambe, rouler comme une balle, l'étirement d'une jambe, l'étirement des deux jambes et l'étirement de la colonne. Pour une première séance encore plus simple, nos 10 exercices pour débutante en proposent des versions faciles.

Dans quel ordre faire les exercices de Pilates ?

Dans l'ordre du livre, qui part du Hundred pour échauffer et monte en difficulté jusqu'à la pompe. Au début, on ne garde que les exercices de base, dans le même ordre, et on ajoute les suivants à mesure qu'on progresse.

Où trouver la liste des exercices de Pilates en PDF ?

Cette page propose une fiche PDF gratuite de deux pages A4, sans adresse e-mail : la liste des 34 exercices avec leur nom français et anglais, leur niveau et leur position, puis les 7 exercices de base avec leur schéma et leur nombre de répétitions.

Faut-il faire les 34 exercices à chaque séance ?

Non. L'ordre classique se pratique par niveaux : 7 exercices au niveau de base, une vingtaine au niveau intermédiaire, et l'enchaînement complet au niveau avancé. Une séance de 15 minutes avec les exercices de base est un bon début.

Quels exercices de Pilates éviter avec une ostéoporose ?

Les recommandations destinées aux personnes atteintes d'ostéoporose conseillent d'éviter les enroulements du dos, les redressements, les rotations du buste et les exercices qui font rouler sur le haut du dos, comme le roulé arrière. Demandez à votre médecin ou à un kinésithérapeute quelles variantes vous conviennent.

Après le tapis, le réformeur

Les 34 exercices se font au poids du corps. Quand les exercices de base deviennent faciles, le réformeur Pilates portable ZenPilate ajoute chez vous une surface qui glisse et des élastiques réglables, pour le roll-out, le pike et le travail des bras et des jambes. Il pèse 4,9 kg et se range sous un lit.

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Sources

Affirmation	Source	Consultée le
34 exercices au sol, dans cet ordre, du Hundred à la pompe ; livre publié en 1945 par Joseph H. Pilates et William J. Miller	Pilates JH, Miller WJ, Return to Life Through Contrology, 1945 — notices de bibliothèque : sommaire · première publication en 1945	2026-11-04
Ordre classique par niveaux : 7 exercices au niveau de base (Hundred, enroulement, cercles d'une jambe, rouler comme une balle, étirement d'une jambe, étirement des deux jambes, étirement de la colonne) et leurs répétitions ; exercices ajoutés aux niveaux intermédiaire et avancé	Liste « Classical Mat Exercises : Basic, Intermediate, Advanced » (PDF) — lien	2026-11-04
Ostéoporose : éviter redressements, enroulements, rotations du buste et roulés arrière ; privilégier les exercices qui allongent et renforcent le dos	American Bone Health, « Do It Right and Prevent Fractures » — https://geriatrictoolkit.missouri.edu/osteoporosis/ABH_Do_It_Right_and_Prevent_Fractures_booklet.pdf · Giangregorio LM et al., « Too Fit To Fracture », Osteoporosis International 2014 — version patients (Ostéoporose Canada)	2026-11-04
Versions débutantes des exercices et schémas	Nos articles /blog/exercices-pilates-debutant/, /blog/pilates-ventre-plat/, /blog/ballon-pilates/, /blog/pilates-au-mur-ou-reformer/	2026-11-04
Réformeur ZenPilate : patins sur rails, élastiques réglables, poids, rangement, livraison, retours, guide de démarrage	Fiche produit ZenPilate — /	2026-11-04

ZenPilate vend un réformeur portable. Les sources ci-dessus sont consultables. Les descriptions résument chaque exercice et ne remplacent pas un cours. Contenu informatif, ne remplace pas un avis médical.