Anneau Pilates : 8 exercices, ce qu'il change vraiment, la séance de 15 minutes et la fiche PDF
Publié le 8 novembre 2026 · 12 min de lecture · Par l'équipe ZenPilate (nous vendons un réformeur portable : lisez ce guide en le sachant)
L'anneau Pilates, ou cercle magique, est un cercle souple d'environ 38 à 40 cm que l'on serre ou que l'on écarte pour ajouter une résistance légère. Les mesures le montrent surtout utile pendant le pont et pour l'intérieur des cuisses, bien moins pour les abdominaux. Voici 8 exercices et une fiche PDF gratuite.
On l'achète pour les abdos, et c'est souvent là qu'il sert le moins. Les rares études qui l'ont mesuré racontent autre chose : serré entre les genoux pendant un pont, il augmente l'activité des fessiers, des adducteurs et des obliques. Ce guide part de ces mesures pour choisir les exercices qui valent la peine.
Exercices 1, 2, 7 et 8 : cuisses et fessiers. 3 et 4 : bras et épaules. 5 et 6 : abdominaux. Touchez un schéma pour aller à l'exercice.
- Un anneau Pilates courant mesure 38 cm, pèse 300 g et coûte environ 15 €.
- Pendant le pont, l'anneau serré entre les genoux a augmenté l'activité des fessiers, des adducteurs, des obliques et des muscles du bas du dos chez 14 adultes.
- Sur les abdominaux, deux petites études ne trouvent un effet qu'en situation d'instabilité, ou pas d'effet du tout.
- Aucune des mesures disponibles ne montre que l'anneau active davantage le périnée.
- Fiche PDF gratuite : les 8 exercices, la séance de 15 minutes et une grille de 4 semaines.
À quoi sert un anneau de Pilates ?
À ajouter une résistance légère et un repère : on le serre ou on l'écarte, ce qui oblige les muscles à travailler en contrôlant le mouvement.
L'anneau a été créé par Joseph Pilates lui-même, sous le nom de « magic circle », pour aider à trouver et à contrôler le centre du corps. C'est un cercle flexible d'environ 40 cm de diamètre, muni de poignées. Contrairement à un élastique, sa résistance ne se règle pas : elle dépend de la rigidité de l'anneau et de la force avec laquelle vous le comprimez.
L'anneau de Pilates fait-il vraiment travailler ?
Oui pour les cuisses et les fessiers pendant le pont ; beaucoup moins pour les abdominaux et, d'après les mesures disponibles, pas pour le périnée.
Pendant le pont. En 2007, Kim et ses collègues ont mesuré l'activité musculaire de 14 adultes pendant un pont, avec et sans anneau serré entre les genoux. Avec l'anneau, l'activité de l'oblique interne, du long adducteur, du grand fessier et des multifides (muscles profonds du bas du dos) a été significativement plus élevée. C'est l'exercice le mieux documenté de l'anneau, et le premier de cette page.
Pour les abdominaux. Un mémoire de l'université fédérale du Rio Grande do Sul (2013) a comparé l'exercice du « hundred » avec et sans anneau : l'activité abdominale n'a augmenté qu'en situation d'instabilité. Une étude de l'université de Rzeszów, en Pologne, n'a pas trouvé de différence significative sur le grand droit et l'oblique externe avec un petit ballon ou un anneau.
Pour le périnée. Le même mémoire brésilien n'a pas mesuré d'augmentation de la pression intravaginale avec l'anneau, et un mémoire portugais sur 10 femmes n'a pas trouvé de changement significatif de l'activation du périnée pendant un relevé de tête. Si votre objectif est le périnée, l'anneau n'est pas l'outil : parlez-en à une sage-femme ou à un kinésithérapeute.
Une précision honnête : ce sont de petites études, dont deux mémoires universitaires, qui mesurent l'activité des muscles pendant l'exercice, pas des résultats sur plusieurs mois. Elles suffisent à choisir les exercices ; pas à promettre un résultat.
Quel anneau de Pilates choisir ?
Un anneau d'environ 38 à 40 cm, avec des poignées rembourrées à l'intérieur et à l'extérieur, qui se comprime nettement sous la main et reprend sa forme.
- Le diamètre. Les modèles courants mesurent 38 à 40 cm : c'est la taille qui tient entre les genoux et entre les mains, bras tendus.
- Les poignées. Il en faut à l'intérieur et à l'extérieur : l'intérieur pour serrer, l'extérieur pour écarter (exercice 8). Un anneau sans poignées extérieures limite les exercices.
- La résistance. Un anneau qui plie sans effort n'apporte rien ; un anneau trop rigide fait forcer les épaules et la nuque. Testez-le entre les mains : il doit céder nettement quand vous serrez fort, puis reprendre sa forme.
- Le prix. Un anneau courant, en PVC, de 38 cm et 300 g, était affiché 14,99 € le 8 novembre 2026. Inutile de payer davantage pour commencer.
Les 8 exercices à l'anneau de Pilates
Commencez par les quatre exercices de niveau 1, puis ajoutez les quatre autres quand la respiration et le placement sont acquis.
Ils se font sur un tapis. Expirez quand vous serrez ou écartez l'anneau, et ne bloquez jamais la respiration. Les doses sont proposées par nos soins pour débuter, pas un protocole validé.
1. Pont, anneau entre les genoux
Cuisses et fessiers · Niveau 1
Position. Sur le dos, genoux pliés, pieds à plat écartés de la largeur du bassin, l'anneau entre les genoux.
Mouvement. En expirant, serrez l'anneau et montez le bassin vertèbre par vertèbre jusqu'à l'alignement épaules-hanches-genoux. Tenez 2 secondes, redescendez sans relâcher l'anneau.
2 × 10 Gardez une pression constante : l'anneau ne doit pas glisser.
Mesuré par Kim et al. (2007) : plus d'activité des fessiers, des adducteurs et des obliques qu'un pont sans anneau.
2. Serrage de l'anneau entre les genoux
Intérieur des cuisses · Niveau 1
Position. Sur le dos, genoux pliés, pieds à plat, l'anneau entre les genoux, bras le long du corps.
Mouvement. En expirant, serrez l'anneau pendant 3 secondes, puis relâchez lentement en inspirant, sans le laisser tomber.
2 × 12 Le bas du dos reste posé ; seules les cuisses travaillent.
Le travail des adducteurs est détaillé dans nos exercices pour l'intérieur des cuisses.
3. Pression devant la poitrine
Bras et pectoraux · Niveau 1
Position. Assise, dos droit, l'anneau tenu entre les paumes à hauteur de poitrine, coudes légèrement pliés.
Mouvement. En expirant, rapprochez les paumes pour comprimer l'anneau, tenez 2 secondes, relâchez sans perdre la position.
2 × 12 Les épaules restent basses, loin des oreilles.
Exercice classique du travail à l'anneau pour le haut du corps.
4. Pression au-dessus de la tête
Épaules et haut du dos · Niveau 1
Position. Debout ou assise, l'anneau tenu entre les paumes, bras tendus au-dessus de la tête.
Mouvement. En expirant, comprimez l'anneau, tenez 2 secondes, relâchez. Gardez les côtes basses : le dos ne se cambre pas.
2 × 10 En cas de douleur à l'épaule, faites-le bras à l'horizontale, devant vous.
Variante haute de l'exercice 3.
5. Enroulement arrière, anneau entre les mains
Abdominaux · Niveau 2
Position. Assise, genoux pliés, pieds au sol, l'anneau tenu entre les paumes, bras tendus devant vous.
Mouvement. En expirant, comprimez légèrement l'anneau et enroulez le dos vers l'arrière jusqu'à mi-chemin, puis revenez assise en déroulant.
2 × 6 Allez seulement jusqu'où le dos reste arrondi et contrôlé.
Inspiré du roll-up, l'un des 34 exercices de la liste de Joseph Pilates.
6. Pression mains-genoux
Abdominaux · Niveau 2
Position. Sur le dos, genoux pliés à angle droit au-dessus des hanches, l'anneau calé entre les mains et les genoux, bras tendus.
Mouvement. En expirant, poussez les mains vers les genoux et les genoux vers les mains, l'anneau entre les deux, pendant 5 secondes. Le bas du dos reste au sol.
2 × 8 C'est une version statique du dead bug : rien ne bouge, tout travaille.
Le dead bug est détaillé dans notre article ventre plat.
7. Serrage de l'anneau entre les chevilles, sur le côté
Intérieur des cuisses · Niveau 2
Position. Allongée sur le côté, jambes tendues dans l'axe du corps, l'anneau entre les chevilles, la jambe du dessus légèrement levée.
Mouvement. En expirant, poussez la jambe du dessus vers le bas pour comprimer l'anneau, tenez 2 secondes, relâchez.
2 × 10 par côté Le bassin reste empilé, sans rouler vers l'arrière.
Travail des adducteurs de la jambe du dessus.
8. Écartement, anneau autour des chevilles
Fessiers, côté de la hanche · Niveau 2
Position. Allongée sur le côté, jambes tendues, les chevilles à l'intérieur de l'anneau, contre les poignées.
Mouvement. En expirant, montez la jambe du dessus contre la résistance de l'anneau, tenez 2 secondes, redescendez lentement.
2 × 10 par côté Le talon reste légèrement en arrière de la hanche.
Version à l'anneau de l'abduction sur le côté, l'exercice le plus efficace pour le moyen fessier dans notre séance abdos fessiers.
La séance à l'anneau de Pilates de 15 minutes
Les huit exercices s'enchaînent en 15 minutes, deux à trois fois par semaine, en commençant par le bas du corps.
| Exercice | Durée | Dose |
|---|---|---|
| 1. Pont, anneau entre les genoux | 2 min | 2 × 10 |
| 2. Serrage entre les genoux | 1 min 30 | 2 × 12, 3 s |
| 6. Pression mains-genoux | 2 min | 2 × 8, 5 s |
| 5. Enroulement arrière | 2 min | 2 × 6 |
| 7. Serrage aux chevilles | 2 min | 2 × 10 par côté |
| 8. Écartement | 2 min | 2 × 10 par côté |
| 3. Pression devant la poitrine | 1 min 30 | 2 × 12 |
| 4. Pression au-dessus de la tête | 1 min 30 | 2 × 10 |
| Étirement du dos, assise | 30 s | respiration libre |
| Période | Séances | Contenu |
|---|---|---|
| Semaines 1 et 2 | 2 séances | Exercices 1 à 4 : apprendre à serrer sans bloquer la respiration |
| Semaines 3 et 4 | 2 à 3 séances | La séance complète |
| Ensuite | 2 à 3 séances | Allongez les temps de pression à 5 secondes, puis ralentissez le retour |
La fiche PDF des exercices à l'anneau
La fiche reprend les 8 exercices avec leur schéma, la séance de 15 minutes et une grille de 4 semaines pour cocher vos séances, sur deux pages A4.
Imprimez-la et posez-la à côté du tapis. Elle est gratuite et sans inscription.
Télécharger la fiche PDFAnneau, élastique ou réformeur : lequel pour quel objectif ?
L'anneau suffit pour les cuisses, les fessiers et le haut du corps à faible charge ; l'élastique couvre plus d'exercices ; le réformeur ajoute un chariot qui glisse.
| Anneau | Élastique | Réformeur portable | |
|---|---|---|---|
| Résistance | Fixe et légère | Réglable selon l'élastique | Réglable, élastiques plus chariot |
| Points forts | Adducteurs, pont, bras en statique | Bras, dos, jambes, en mouvement | Glissement (fentes, ramené de genoux) et résistance |
| Limite | Peu d'effet mesuré sur les abdominaux | Pas de glissement | Plus cher, plus encombrant qu'un accessoire |
| Rangement | Se suspend | Dans une poche | Sous un lit (4,9 kg pour le nôtre) |
L'anneau atteint vite sa limite : sa résistance ne se règle pas. Quand serrer devient facile, il faut changer d'outil. L'élastique prend le relais, et l'entraînement à l'élastique produit des gains de force comparables aux machines et aux haltères dans les 8 essais regroupés par Lopes et ses collègues en 2019. Le choix entre les deux est détaillé dans nos exercices à l'élastique et notre ordre d'achat du matériel Pilates.
Précautions avant de commencer
Après un accouchement, en cas de douleur au dos ou à l'épaule, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant ces exercices.
- Après un accouchement, la rééducation du périnée passe par votre sage-femme ou votre kinésithérapeute : les mesures disponibles ne montrent pas d'effet de l'anneau sur le périnée.
- Vérifiez l'anneau avant chaque séance : une fissure ou une poignée qui se décolle, et il ne sert plus.
- Une douleur arrête tout. Une sensation d'effort est normale ; une douleur dans une articulation ne l'est pas.
Ce qu'il faut retenir
- L'anneau Pilates courant : 38 à 40 cm, environ 300 g, environ 15 €.
- Son meilleur usage mesuré : serré entre les genoux pendant le pont (Kim et al., 2007).
- Sur les abdominaux, effet limité ou nul selon deux petites études ; aucun effet mesuré sur le périnée.
- 15 minutes, 2 à 3 fois par semaine, en commençant par le bas du corps.
- Quand serrer devient facile, passez à une résistance réglable : élastique ou réformeur.
Questions fréquentes
Quels exercices faire avec un anneau de Pilates ?
Les plus utiles sont le pont avec l'anneau entre les genoux, le serrage entre les genoux, la pression devant la poitrine et au-dessus de la tête, l'enroulement arrière, la pression mains-genoux, et deux exercices sur le côté pour l'intérieur des cuisses et les fessiers. Ils sont détaillés sur cette page avec leur schéma, et réunis dans une fiche PDF gratuite.
L'anneau de Pilates muscle-t-il les abdos ?
Moins qu'on ne le pense. Deux petites études ont mesuré l'activité des abdominaux avec et sans anneau : l'une ne trouve une hausse qu'en situation d'instabilité, l'autre aucune différence significative. L'anneau est plus utile pour les cuisses et les fessiers, notamment pendant le pont, où il augmente aussi l'activité des obliques.
Quelle taille d'anneau de Pilates choisir ?
Un anneau d'environ 38 à 40 cm de diamètre, qui tient entre les genoux et entre les mains bras tendus. Choisissez-le avec des poignées à l'intérieur et à l'extérieur, pour pouvoir serrer et écarter, assez souple pour céder nettement quand vous le serrez fort, et assez ferme pour reprendre sa forme.
L'anneau de Pilates est-il bon pour le périnée ?
Les mesures disponibles ne le montrent pas : un mémoire brésilien n'a pas trouvé d'augmentation de la pression intravaginale avec l'anneau, et un mémoire portugais sur 10 femmes n'a pas trouvé de changement significatif de l'activation du périnée. Pour le périnée, notamment après un accouchement, la référence est la rééducation avec une sage-femme ou un kinésithérapeute.
Où trouver des exercices d'anneau de Pilates en PDF ?
Cette page propose une fiche PDF gratuite de deux pages A4 : les 8 exercices avec leur schéma, la séance de 15 minutes et une grille de 4 semaines pour cocher vos séances. Aucune adresse e-mail n'est demandée.
Quand serrer l'anneau devient facile
L'anneau est un bon début, mais sa résistance ne se règle pas. Le réformeur Pilates portable ZenPilate prend le relais avec des élastiques réglables et un chariot qui glisse sur des rails, pour les cuisses, les fessiers, les bras et le tronc.
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Sources
| Affirmation | Source | Consultée le |
|---|---|---|
| Pont avec et sans anneau chez 14 adultes de 20 à 26 ans : activité de l'oblique interne, du long adducteur, du grand fessier et des multifides significativement plus élevée avec l'anneau | Kim SJ, Yoo WG, Kim MH, Yi CH, « EMG Activities of Core Muscles During Bridging Exercises With and Without a Pilates Resistive Device », Physical Therapy Korea 2007 ; 14(4) : 21-27 — https://koreascience.kr/article/JAKO200716549675413.page · notice | 2026-11-08 |
| Anneau créé par Joseph Pilates, environ 40 cm ; hundred avec et sans anneau : activité abdominale plus élevée seulement en situation d'instabilité ; pression intravaginale non modifiée | Mémoire de master, Universidade Federal do Rio Grande do Sul, 2013 — https://lume.ufrgs.br/handle/10183/103910 | 2026-11-08 |
| Petit ballon et anneau : pas de différence significative de l'activité du grand droit et de l'oblique externe | Université de Rzeszów, « Analiza aktywności bioelektrycznej mięśni brzucha podczas ćwiczeń wg metody Pilates » — https://repozytorium.ur.edu.pl/handle/item/9254 | 2026-11-08 |
| 10 femmes : l'anneau ne modifie pas significativement l'activation du périnée pendant un relevé de tête | Mémoire, dépôt RCAAP (Portugal) — comum.rcaap.pt | 2026-11-08 |
| Anneau Pilates en PVC, 38 cm, 300 g, poignées en mousse, 14,99 € | Fiche produit Sveltus, FitnessBoutique — https://www.fitnessboutique.fr/products/sveltus-anneau-pilates-prod-sve1929 | 2026-11-08 |
| Gains de force comparables avec l'élastique et la résistance conventionnelle (8 essais) | Lopes JSS et al., SAGE Open Medicine 2019 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6383082/ | 2026-11-08 |
| Abduction sur le côté, exercice le plus efficace pour le moyen fessier ; dead bug ; roll-up | Nos articles — /blog/pilates-abdos-fessiers/ · /blog/pilates-ventre-plat/ · /blog/liste-exercices-pilates/ | 2026-11-08 |
| Réformeur ZenPilate : élastiques réglables, chariot sur rails, poids, livraison, retours, guide | Fiche produit ZenPilate — / | 2026-11-08 |
ZenPilate vend un réformeur portable. Les sources ci-dessus sont consultables. Contenu informatif, ne remplace pas un avis médical : en cas de grossesse, de post-partum, de blessure, de douleur ou de doute, demandez l'avis d'un professionnel de santé.