Pilates abdos fessiers : 8 exercices, la séance de 20 minutes et sa version sur réformeur
Publié le 8 novembre 2026 · 11 min de lecture · Par l'équipe ZenPilate (nous vendons un réformeur portable : lisez ce guide en le sachant)
Une séance de Pilates abdos fessiers efficace alterne des exercices pour la sangle abdominale (dead bug, étirement d'une jambe, criss-cross) et pour les fessiers (pont, abduction sur le côté, fente glissée), puis les réunit dans la planche. Elle tient en 20 minutes, deux à trois fois par semaine. Elle renforce ; elle n'affine pas une zone précise.
Faire les abdos puis les fessiers, c'est perdre la moitié de l'intérêt de la séance. Le meilleur exercice mesuré pour le grand fessier dans une étude de 2011 n'était ni un pont ni un squat, mais une planche avec la jambe levée : un exercice d'abdos et de fessiers à la fois. Voici les 8 exercices, dans l'ordre où les enchaîner, avec leur version sur réformeur.
Exercices 1 à 3 : abdos. 4 à 6 : fessiers. 7 et 8 : les deux à la fois. Touchez un schéma pour aller à l'exercice.
- 8 exercices au sol, sans matériel, du plus simple (dead bug, pont) au plus exigeant (planche avec extension de hanche).
- Planche avec extension de hanche : 106 % de la contraction maximale du grand fessier, le plus haut des 18 exercices mesurés par Boren et ses collègues (2011).
- Abduction sur le côté : 81 % pour le moyen fessier, deux fois plus que le « clamshell » (Distefano, 2009).
- 20 minutes, 2 à 3 fois par semaine, en alternant abdos et fessiers pour récupérer sans s'arrêter.
- Six semaines d'abdos n'ont pas réduit la graisse du ventre dans l'essai de Vispute (2011) : la séance renforce, elle ne cible pas la graisse.
Quels exercices de Pilates pour les abdos et les fessiers ?
Trois exercices pour la sangle abdominale, trois pour les fessiers, et deux planches qui font travailler les deux en même temps.
Ils se font sur un tapis, sans matériel. Expirez sur l'effort et ne bloquez jamais la respiration. Les doses sont proposées par nos soins pour débuter, pas un protocole validé : si une répétition se dégrade (dos qui se creuse, nuque qui tire, bassin qui roule), arrêtez la série.
Les 3 exercices de Pilates pour les abdos
Commencez par le dead bug, le plus sûr pour le dos, puis l'étirement d'une jambe, et gardez le criss-cross pour la fin : c'est le plus exigeant.
1. Dead bug
Abdos · Niveau 1
Position. Sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux pliés à angle droit au-dessus des hanches.
Mouvement. En expirant, allongez un bras derrière la tête et la jambe opposée vers le sol, sans que le bas du dos décolle. Revenez, puis changez de côté.
2 × 8 par côté Le bas du dos reste en contact avec le tapis du début à la fin.
Le premier exercice de notre séance ventre plat.
2. Étirement d'une jambe
Abdos · Niveau 2
Position. Sur le dos, tête et épaules décollées, un genou ramené vers la poitrine, l'autre jambe tendue vers l'avant.
Mouvement. Changez de jambe en expirant, comme un pédalage lent, les mains posées sur le genou plié.
2 × 10 Si la nuque tire, reposez la tête au sol et gardez le mouvement des jambes.
Le « single leg stretch » des exercices originaux de Joseph Pilates : voir la liste des exercices.
3. Criss-cross
Abdos · Niveau 2 à 3
Position. Sur le dos, mains derrière la tête, tête et épaules décollées, genoux pliés au-dessus des hanches.
Mouvement. Tournez le buste vers un genou en allongeant l'autre jambe, puis changez de côté, sans à-coup.
2 × 8 par côté La rotation vient des côtes, pas des coudes ; ne tirez pas sur la nuque.
Classé parmi les exercices au sol qui sollicitent le plus les obliques dans notre article ventre plat.
Les 3 exercices de Pilates pour les fessiers
Le pont pour le grand fessier, l'abduction sur le côté pour le moyen fessier, et la fente glissée pour travailler une jambe à la fois.
4. Pont fessier
Fessiers · Niveau 1
Position. Sur le dos, genoux pliés, pieds à plat écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps.
Mouvement. En expirant, montez le bassin en décollant le dos vertèbre par vertèbre jusqu'à l'alignement épaules-hanches-genoux, tenez 2 secondes, puis redescendez.
2 × 12 Poussez dans les talons ; ne cambrez pas en haut du mouvement.
Le pont de nos 10 exercices pour débutante.
5. Abduction allongée sur le côté
Fessiers · Niveau 1
Position. Allongée sur le côté, jambes tendues dans l'axe du corps, tête posée sur le bras.
Mouvement. Montez la jambe du dessus d'une trentaine de centimètres, pied parallèle au sol, sans laisser le bassin rouler vers l'arrière. Redescendez lentement.
2 × 12 par côté Le talon passe légèrement en arrière de la hanche, jamais devant.
81 % de la contraction maximale du moyen fessier, contre 38 à 40 % pour le « clamshell » (Distefano et al., 2009).
6. Fente glissée arrière
Fessiers · Niveau 2
Position. Debout, un pied posé sur une serviette pliée, sur un sol lisse (parquet, carrelage).
Mouvement. Faites glisser la serviette vers l'arrière en pliant le genou avant, puis revenez en poussant dans le talon avant.
2 × 8 par jambe Le genou avant reste au-dessus du pied ; tenez une chaise si l'équilibre manque.
Reprise de nos exercices fessiers, où elle se fait aussi sur le chariot.
Les 2 exercices qui travaillent abdos et fessiers en même temps
La planche, puis la planche avec extension de hanche : c'est elle qui a le plus sollicité le grand fessier dans les mesures de laboratoire.
7. Planche sur les avant-bras
Abdos et fessiers · Niveau 2
Position. En appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, coudes sous les épaules, corps aligné de la tête aux talons.
Mouvement. Tenez la position en respirant, fessiers légèrement serrés, nombril rentré sans bloquer l'air.
3 × 20 à 30 s Commencez genoux au sol si le bas du dos se creuse.
La planche de nos exercices pour débutante.
8. Planche avec extension de hanche
Abdos et fessiers · Niveau 3
Position. En planche sur les avant-bras, corps aligné, pieds écartés de la largeur du bassin.
Mouvement. Levez une jambe tendue de quelques centimètres, tenez 2 secondes sans que le bassin tourne ni que le dos se creuse, reposez, changez de jambe.
2 × 6 par jambe Une jambe à peine levée suffit : la hauteur ne compte pas, l'alignement oui.
106 % pour le grand fessier et 75 % pour le moyen fessier, chez 26 adultes (Boren et al., 2011).
Ces pourcentages expriment l'activité électrique du muscle pendant l'exercice, rapportée à une contraction maximale volontaire mesurée au préalable. Ils disent quels exercices font le plus travailler un muscle, pas ce que vous gagnerez en six semaines.
La séance de Pilates abdos fessiers de 20 minutes
La séance alterne un exercice d'abdos et un exercice de fessiers : pendant que l'un travaille, l'autre récupère, et la séance n'a presque pas de temps mort.
| Ordre | Exercice | Durée | Dose |
|---|---|---|---|
| 1 | Respiration latérale, allongée (voir la respiration Pilates) | 1 min | 6 respirations lentes |
| 2 | Dead bug | 2 min | 2 × 8 par côté |
| 3 | Pont fessier | 2 min | 2 × 12 |
| 4 | Étirement d'une jambe | 2 min | 2 × 10 |
| 5 | Abduction sur le côté | 3 min | 2 × 12 par côté |
| 6 | Planche | 2 min | 3 × 20 à 30 s |
| 7 | Fente glissée arrière | 3 min | 2 × 8 par jambe |
| 8 | Criss-cross | 2 min | 2 × 8 par côté |
| 9 | Planche avec extension de hanche | 2 min | 2 × 6 par jambe, dès la semaine 3 |
| 10 | Étirement du dos, assise | 1 min | respiration libre |
| Période | Séances | Contenu |
|---|---|---|
| Semaines 1 et 2 | 2 séances | Exercices 1 à 7 du tableau, planche genoux au sol si besoin |
| Semaines 3 et 4 | 2 à 3 séances | La séance complète, avec la planche et l'extension de hanche |
| Ensuite | 2 à 3 séances | Une variable à la fois : répétitions, puis lenteur, puis résistance |
Deux à trois séances par semaine correspondent au repère de l'Organisation mondiale de la santé : du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Laissez un jour de repos entre deux séances.
Ces exercices affinent-ils le ventre et les fesses ?
Non : ils renforcent les muscles, mais aucun exercice ne fait fondre la graisse d'une zone précise.
En 2011, Vispute et ses collègues ont fait faire à 24 adultes sédentaires 7 exercices abdominaux, cinq jours par semaine pendant six semaines, à alimentation stable. Résultat : aucune baisse significative de la graisse abdominale, du tour de taille ni du poids, alors que l'endurance des abdominaux progressait nettement. Le même principe vaut pour les fessiers : on peut les renforcer et les redessiner par le muscle, pas choisir où partira la graisse.
Ce que la séance apporte vraiment : un tronc plus solide, des fessiers plus forts et plus endurants, et une meilleure stabilité du bassin. Pour le poids, ce sont l'alimentation et l'activité quotidienne qui décident ; notre guide sur la perte de poids à la maison détaille ce qui marche.
Comment faire la séance abdos fessiers sur un réformeur ?
Chaque exercice au sol a son équivalent sur le chariot, avec une résistance élastique que l'on peut augmenter quand le poids du corps ne suffit plus.
| Au sol | Sur le réformeur portable | Ce que ça change |
|---|---|---|
| Dead bug | Dead bug (reste au sol) | Rien : c'est l'exercice d'apprentissage |
| Étirement d'une jambe | Ramené de genoux, en appui sur les mains | Le chariot ajoute un glissement contrôlé |
| Criss-cross | Ramené de genoux en diagonale | Les obliques travaillent en appui, sans tirer sur la nuque |
| Planche | Planche longue, mains sur les poignées | Appui instable : le tronc travaille plus |
| Pont fessier | Extension de hanche, genou sur le chariot | Résistance élastique réglable |
| Abduction sur le côté | Écart latéral debout | Résistance élastique réglable |
| Fente glissée arrière | Fente glissée, pied sur le chariot | Glissement guidé sur des rails |
| Planche avec extension de hanche | La même, mains sur le réformeur | Même exercice, appui plus haut |
Le détail de chaque mouvement est dans nos exercices reformer pour les abdos et pour les fessiers.
Au bout de trois ou quatre semaines, le pont et l'abduction deviennent souvent faciles au poids du corps : c'est le moment où la séance plafonne. Il faut alors ajouter de la résistance. Un élastique le permet, et l'entraînement à l'élastique produit des gains de force comparables aux machines et aux haltères dans les 8 essais regroupés par Lopes et ses collègues en 2019. Sa limite : la résistance d'un élastique reste plus légère que celle des ressorts d'un reformer de studio.
Précautions avant de commencer
En cas de douleur au dos, après un accouchement ou une chirurgie, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant les exercices tête décollée (2 et 3) et les planches.
- Après un accouchement, la rééducation du périnée passe d'abord par votre sage-femme ou votre kinésithérapeute ; les exercices d'abdos qui font forcer viennent ensuite.
- Une douleur arrête tout. Une sensation d'effort dans les muscles est normale ; une douleur dans le dos, la nuque ou une articulation ne l'est pas.
- La qualité avant la quantité. Huit répétitions propres valent mieux que quinze où le dos se creuse.
Ce qu'il faut retenir
- 8 exercices au sol : 3 pour les abdos, 3 pour les fessiers, 2 planches pour les deux.
- Planche avec extension de hanche : 106 % du grand fessier, le plus haut des 18 exercices mesurés (Boren et al., 2011).
- Abduction sur le côté : 81 % du moyen fessier, deux fois plus que le clamshell (Distefano et al., 2009).
- 20 minutes, 2 à 3 fois par semaine, en alternant abdos et fessiers.
- La séance renforce et redessine par le muscle ; elle ne fait pas fondre la graisse d'une zone (Vispute et al., 2011).
Questions fréquentes
Quel est le meilleur exercice de Pilates pour les abdos et les fessiers ?
Pour faire travailler les deux en même temps, la planche avec extension de hanche : dans une étude de 2011 sur 26 adultes, elle a atteint 106 % de la contraction maximale du grand fessier, le plus haut des 18 exercices mesurés, tout en exigeant un gainage complet. C'est aussi l'un des plus difficiles : commencez par la planche simple et le pont.
Combien de fois par semaine faire du Pilates abdos fessiers ?
Deux à trois séances par semaine, avec un jour de repos entre deux séances. C'est le repère de l'Organisation mondiale de la santé pour le renforcement musculaire : au moins deux jours par semaine. Une séance de 20 minutes bien faite suffit ; en ajouter davantage ne double pas les résultats.
Le Pilates abdos fessiers fait-il perdre du ventre ?
Pas de façon ciblée. Dans un essai de 2011, six semaines d'exercices abdominaux cinq jours par semaine n'ont réduit ni la graisse abdominale ni le tour de taille, alors que l'endurance des abdominaux progressait. La séance renforce la sangle abdominale ; la graisse du ventre dépend de l'alimentation et de l'activité globale.
Peut-on faire cette séance tous les jours ?
Mieux vaut pas. Les muscles se renforcent pendant la récupération, et la même séance tous les jours augmente surtout le risque de faire les mouvements moins bien. Deux à trois séances par semaine, complétées par de la marche les autres jours, donnent un meilleur rapport entre effort et progrès.
Faut-il du matériel pour faire du Pilates abdos fessiers ?
Non : un tapis et une serviette suffisent pour les 8 exercices de cette page. Le matériel devient utile quand le pont et l'abduction deviennent faciles au poids du corps, après quelques semaines : un élastique ou un réformeur ajoute alors une résistance réglable.
Quand le poids du corps ne suffit plus
Les 8 exercices de cette page se font sans matériel. Quand ils deviennent faciles, le réformeur Pilates portable ZenPilate prend le relais : un chariot qui glisse pour la fente et le ramené de genoux, des élastiques réglables pour le pont et l'écart latéral.
4,9 kg, rangé sous un lit. Livraison offerte en France métropolitaine, retours sous 14 jours, et un guide de démarrage offert avec 16 exercices et un programme de 4 semaines.
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Sources
| Affirmation | Source | Consultée le |
|---|---|---|
| 18 exercices mesurés en électromyographie chez 26 adultes : planche avec extension de hanche 106 % de la contraction maximale du grand fessier et 75 % du moyen fessier | Boren K et al., « Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises », International Journal of Sports Physical Therapy 2011 ; 6(3) : 206-223 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22034614/ · texte intégral | 2026-11-08 |
| Abduction allongée sur le côté : 81 % de la contraction maximale du moyen fessier, significativement plus que les deux variantes de clamshell (40 % et 38 %) | Distefano LJ et al., « Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises », Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2009 ; 39(7) : 532-540 — résumé | 2026-11-08 |
| 24 adultes sédentaires, 7 exercices abdominaux, 2 × 10, 5 jours par semaine pendant 6 semaines : pas d'effet significatif sur le poids, la graisse abdominale ni le tour de taille ; endurance abdominale améliorée | Vispute SS et al., « The effect of abdominal exercise on abdominal fat », Journal of Strength and Conditioning Research 2011 ; 25(9) : 2559-2564 (PMID 21804427) — résumé | 2026-11-08 |
| Gains de force comparables avec l'élastique et la résistance conventionnelle (8 essais) | Lopes JSS et al., SAGE Open Medicine 2019 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6383082/ | 2026-11-08 |
| Renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine (lignes directrices OMS 2020) | La Revue du Praticien, « Activité physique : les recos revues à la hausse » — https://www.larevuedupraticien.fr/article/activite-physique-les-recos-revues-la-hausse | 2026-11-08 |
| Dead bug, pont, planche, étirement d'une jambe, criss-cross ; exercices équivalents sur le réformeur | Nos articles — /blog/pilates-ventre-plat/ · /blog/exercices-pilates-debutant/ · /blog/exercices-reformer-abdos/ · /blog/exercices-reformer-fessiers/ | 2026-11-08 |
| Réformeur ZenPilate : chariot, élastiques réglables, poids, livraison, retours, guide ; résistance plus légère qu'un reformer de studio | Fiche produit ZenPilate — / | 2026-11-08 |
ZenPilate vend un réformeur portable. Les sources ci-dessus sont consultables. Contenu informatif, ne remplace pas un avis médical : en cas de grossesse, de post-partum, de blessure, de douleur ou de doute, demandez l'avis d'un professionnel de santé.